План 5 на 5: 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Разное
alexxlab

Содержание

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

1 декабря 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

 

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

 

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

НовичкиПродвинутые IПродвинутые IIПрофессионалы
Приседания100 кг140 кг160 кг180 кг
Жим лёжа80 кг100 кг110 кг120 кг
Становая тяга140 кг180 кг200 кг225 кг
Жим штанги стоя45 кг60 кг70 кг80 кг
Тяга штанги в наклоне70 кг90 кг100 кг110 кг
Сколько времени потребуется1–6 месяцев4–12 месяцев6–18 месяцев1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

  • 5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц
  • 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
  • 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

Если у вас есть опыт поиска программ силовых тренировок, вы, вероятно, знаете, насколько сложным может быть выбор плана тренировок.

Упражнение 5×5, также известное как «Сильные подъемы 5×5», представляет собой простой и эффективный план тренировок для развития силы, мышц и атлетизма.

Несмотря на кажущуюся простоту, программа 5×5 предназначена для того, чтобы довести вас до предела своих возможностей и обеспечить невероятный прирост максимальной силы и мышечной массы.

Эта программа отлично подходит для начинающих и опытных атлетов, поскольку позволяет получить базовые знания о силе, мышцах и движениях, которые можно использовать на протяжении всей их карьеры в силовых тренировках.

В этой статье рассказывается все, что вы знаете о программе 5 × 5, чтобы спланировать и начать включать план тренировок в свою физическую форму.

Тренировка 5×5 включает сложные движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, с использованием тяжелых весов и меньшим количеством повторений в подходе. Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений.

Цель состоит в том, чтобы развить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Вы будете выполнять эти тренировки только 3 раза в неделю, так как дни отдыха между тренировками имеют решающее значение для стимулирования роста мышц.

Движения со штангой следующие:

  • приседания со штангой на спине
  • жим штанги лежа
  • становая тяга штанги
  • жим штанги над головой
  • тяга штанги

Комбинация этих движений в большинстве ваших мышц тела .

Структура тренировки 5×5

На каждой тренировке вы будете выполнять три таких движения.

Приседания со штангой включены в каждую тренировку, в то время как все остальные упражнения чередуются еженедельно и выполняются один или два раза в неделю, в зависимости от того, на какой неделе вы находитесь: 1 или 2.

Единственное исключение из 5 Правило ×5 — это становая тяга, из которых вы будете выполнять только 1 подход из 5.

Причина этого в том, что тяжелая становая тяга — одно из самых сложных упражнений, и слишком частое их выполнение может легко привести к перетренированности.

Они также выполняются последними в тренировке, чтобы не утомлять корпус и стабилизировать мышцы, необходимые для других движений.

Вас может смутить относительно ограниченный выбор упражнений. Большинство программ тренировок включают множество упражнений на тренажерах, с гантелями и изолирующих упражнений.

Причина выбора этих пяти движений со штангой заключается в том, что штанги в конечном итоге позволяют поднимать наибольший общий вес, что приводит к наибольшему увеличению силы и мышечного роста.

Кроме того, эти движения со штангой воздействуют на самые важные мышцы вашего тела, когда речь идет о функциональных возможностях как в спорте, так и в повседневной жизни.

Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга со штангой и приседания, приводят к существенному улучшению спортивных способностей, таких как прыжки и спринт (1, 2). Движение.

Стабилизация позвоночника при подъеме тяжестей — один из самых эффективных способов тренировки кора и предотвращения травм.

Программа 5х5 состоит из 3-х тренировок с использованием сета 5х5 и схемы повторений для каждого движения, за исключением становой тяги, для которой используется рабочий сет 1х5.

Каждая неделя состоит из двух тренировок — A и B. Вы будете выполнять тренировку A в понедельник и пятницу, а тренировку B — в среду. Выходными днями будут вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Конечно, вы можете назначить каждую тренировку на любой день недели, если вы придерживаетесь общей структуры тренировок и дней отдыха.

Существует два разных недельных цикла, позволяющих выполнять одинаковое количество упражнений в течение 8–12-недельной программы.

Расписание тренировок 5×5 на неделю

Неделя 1

Выполните тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

  1. Тренировка А
    1. Приседания со штангой — 5 × 5
    1. Пресс для лежа со штангой — 5 × 5
    1. Рук со штангой — 5 × 5
  2. Тренировка B
    1. Квадрат шарни жим — 5х5
    1. Становая тяга штанги — 1х5

Неделя 2

Выполняйте тренировку А дважды, в понедельник и пятницу. Выполните тренировку B один раз в среду.

  1. Тренировка А
    1. Приседание штанги — 5 × 5
    1. Повышенная пресса со штангой — 5 × 5
    1. Труд -тяга со штангой — 1 × 5
  2. Тренировка B
    1. Скват со шаршкой — 5
                                                      8. 4. — 5×5
                                                      1. Тяга штанги — 5×5

                                                    Неделя 3 будет повторять структуру недели 1, добавляя вес. Неделя 4 будет повторять структуру недели 2, добавляя вес.

                                                    В течение каждого 2-недельного цикла вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений для каждого движения. В конечном итоге это приводит к сбалансированной силе во всех областях, в которых вы работаете.

                                                    Приседания первыми на каждой тренировке

                                                    Вы, наверное, заметили, что приседания — это первое упражнение каждой тренировки 5×5.

                                                    Для этого есть особые причины:

                                                    • Функциональная важность . Приседания — одно из самых полезных упражнений. Если вы хотите улучшить свою производительность или убедиться, что вы можете надежно вставать со стула в более старшем возрасте, вы должны приседать.
                                                    • Спрос на кузов. Приседания требуют стабилизации корпуса. Со штангой на спине вы не можете позволить себе устать. Большинство других упражнений не требуют, чтобы вы стабилизировали один и тот же вес, прижимая вес прямо вниз, или позволяют легко и безопасно сбрасывать вес в случае неудачного повторения.

                                                    Жим над головой — это дополнительное упражнение, в котором вес находится прямо над головой во время стабилизации. Тем не менее, сопротивление, используемое в жиме над головой, обычно составляет лишь часть веса, используемого в приседаниях со штангой на спине, поэтому требования к кору значительно ниже.

                                                    Резюме

                                                    Программа 5×5 — это комплексный план тренировок со штангой, который отлично подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

                                                    Для достижения оптимального результата вы должны основывать свою программу на максимуме в 1 повторении (1ПМ). За 5 повторений вы должны поднять примерно 85% от 1ПМ.

                                                    Однако, если вы совсем новичок в тренажерном зале, вы не будете знать свой 1ПМ и не сможете безопасно проверить его, учитывая отсутствие у вас опыта в движении.

                                                    Если это относится к вам, начинайте каждое движение только со штанги, которая обычно весит 45 фунтов (20,4 кг).

                                                    Выполняйте программу в течение 2 полных недель или дольше, используя только гриф, прежде чем начать прибавлять вес.

                                                    Добавление веса

                                                    Хотя может показаться заманчивым добавлять как можно больший вес на каждой тренировке, лучший способ добиться долгосрочных результатов, избежать травм и обеспечить постоянный прогресс — увеличивать вес постепенно и постепенно.

                                                    Чтобы быть максимально консервативным, каждые 2 недели увеличивайте вес в приседаниях и становой тяге на 5–10 % или 10 фунтов (4,5 кг) (в зависимости от того, что меньше) и на 5–10 % или 5 фунтов (2,3 кг). ) (в зависимости от того, что меньше) ко всем движениям верхней части тела.

                                                    Хотя это может показаться медленным, этот консервативный подход приведет к существенному увеличению, если смотреть на долгосрочную приверженность силовым тренировкам.

                                                    Например, просто начав со штанги и выполнив описанную программу, вы получите надежный результат в 130 фунтов (59 фунтов). кг) увеличьте свой присед за 6 месяцев, и половину этого количества прибавьте к жиму лежа и становой тяге.

                                                    Без профессионального тренера, который бы тренировал вас, этот уровень прогресса замечателен.

                                                    Через несколько лет этот прирост уже выведет вас далеко вперед с точки зрения прогресса по сравнению с отсутствием прогресса, с которым вы столкнетесь, если перегорите слишком быстро, пытаясь слишком быстро увеличить вес.

                                                    Резюме

                                                    Начните с малого веса в течение первых 2 недель — или просто со штангой, если вы новичок. Если вы знаете свой 1ПМ, начните с 85% от этого веса. После каждого 2-недельного цикла добавляйте 10 фунтов (4,5 кг) к приседаниям и становой тяге и 5 фунтов (2,3 кг) к движениям верхней части тела.

                                                    Хотя план 5×5 прост, есть несколько моментов, которые необходимо учитывать при планировании программы и устранении любых возникающих проблем.

                                                    Следующие разделы помогут вам приступить к планированию основных элементов вашей программы тренировок.

                                                    Наборы для разминки

                                                    Начинайте каждую тренировку с 5-минутной легкой кардиотренировки, такой как быстрая ходьба или умеренное подъем по лестнице. Вы должны немного вспотеть и довести частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту.

                                                    Каждое упражнение со штангой должно включать как минимум 2 разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего первого рабочего подхода, который является фактическим началом ваших подходов 5×5.

                                                    Если вы только начинаете заниматься и используете только штангу, можете пропустить разминочные сеты.

                                                    Как только вы добавите свой первый дополнительный вес, выполните один разминочный подход со штангой.

                                                    После того, как вы добавите пару весов, выполните 2 разминочных сета примерно с 60%, а затем с 80% вашего рабочего веса на следующий день после сета только со штангой.

                                                    Периоды отдыха

                                                    Продолжительность отдыха между подходами зависит от интенсивности. На начальных этапах тренировки достаточно отдыха между подходами менее 60 секунд.

                                                    По мере увеличения веса рекомендуется увеличить время отдыха до 90–120 секунд между подходами.

                                                    Как только вы действительно начнете приближаться к своему истинному максимальному весу, вам может потребоваться более 5 минут между подходами в приседаниях и 3 минуты в упражнениях на верхнюю часть тела.

                                                    Помните, что становая тяга всегда представляет собой один тяжелый подход, выполняемый в конце тренировки.

                                                    Недели разгрузки

                                                    Разгрузка — это легкая неделя тренировок после нескольких недель тяжелых тренировок в тренажерном зале. Это позволяет вашему телу и нервной системе активно восстанавливаться, сохраняя при этом движения, над которыми вы так усердно работали.

                                                    Чтобы работать над разгрузкой в ​​рамках вашей программы, каждую пятую неделю вы должны использовать в каждом упражнении около 50% рабочего веса вашей предыдущей тренировки.

                                                    Например, если на 4-й неделе вы выполняли приседания со 150 фунтами (68 кг), разгрузитесь до 75 фунтов (34 кг) во всех рабочих подходах на 5-й неделе. Затем вернитесь к 150 фунтам на 6-й неделе.

                                                    При такой структуре ваши недели разгрузки будут чередоваться между тренировками недели 1 и недели 2, которые со временем будут выравниваться.

                                                    Важность отслеживания прогресса

                                                    Для достижения наилучших результатов и возможности скорректировать свою программу, ведите дневник тренировок обо всем, что вы делаете в тренажерном зале.

                                                    Включите дату, время, подходы, повторения и выполненный вес, а также субъективные заметки о том, как вы себя чувствовали в тот день, качество сна и аналогичные наблюдения.

                                                    Это позволяет вам оглянуться на свой прогресс и распознать такие закономерности, как недостаток сна, ведущий к снижению прогресса. Кроме того, это может помочь сохранить мотивацию в те дни, когда вам просто не хочется поднимать тяжести.

                                                    Устранение неполадок на плато

                                                    Плато — это периоды тренировок, когда кажется, что прогресса нет. Они могут возникать по многим причинам, и преодоление плато — это не только наука, но и искусство.

                                                    Плато обычно возникает из-за недотренированности, перетренированности, недостаточного питания или других факторов образа жизни, таких как недостаток сна и чрезмерное употребление алкоголя.

                                                    Если вы идеально следовали программе и достигли точки, когда не можете достичь желаемого веса, возможно, вы столкнулись с плато.

                                                    Маловероятно, что вы недостаточно тренируетесь, учитывая, что объем в программе 5×5 довольно высок.

                                                    Первое, что вы должны попробовать, это взять более серьезную разгрузочную неделю с весом около 25% от вашего предыдущего рабочего веса или даже полностью отказаться от него на целую неделю.

                                                    Убедитесь, что вы отдыхаете, избегаете поздних ночей, употребляете достаточное количество белка и полезных углеводов и жиров, а также избегаете употребления алкоголя.

                                                    После недели отдыха снова начните программу, используя 80 % от вашего предыдущего рабочего веса, и вы, возможно, быстро преодолеете свое плато.

                                                    Если вы все еще застряли, вам может потребоваться переключиться на другую программу на некоторое время, чтобы изменить стимул или обратиться за советом к специалисту по фитнесу.

                                                    Устранение травм

                                                    Хотя правильно выполненная тренировка в конечном итоге снижает риск получения травмы, вы все равно можете получить травму во время программы (3).

                                                    Во время боли в мышцах никогда не поднимайте тяжести при болях в суставах и всегда обращайтесь за профессиональной консультацией при травмах. Если боль сохраняется, прекратите подъем и обратитесь к лицензированному физиотерапевту, в идеале с опытом работы со штангой.

                                                    Резюме

                                                    Чтобы получить максимальную пользу от программы 5×5, необходимо внести некоторые начальные данные относительно начального веса, настройки тренировки, запланированных разгрузок, отслеживания и устранения неполадок.

                                                    Мышцы, задействованные в тренировках 5×5, включают в себя как первичные, так и стабилизаторы.

                                                    Первичные движители — это крупные мышцы, создающие силу для перемещения веса, и к ним относятся следующие:

                                                    • четырехглавая мышца, ягодичные и подколенные сухожилия при приседаниях и становой тяге
                                                    • дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы в жиме над головой
                                                    • грудные мышцы (грудь), дельтоиды и трицепсы в жиме лежа
                                                    • ромбовидные мышцы (спина), широчайшие (спина) и бицепсы в тягах штанги туловище и позвоночник от движения при поддержке тяжелой нагрузки.

                                                      Вы можете представить, что мышцы-стабилизаторы служат той же цели, что и рама и весовая колонна на тренажере с весовым стеком.

                                                      Они позволяют вашим первичным двигателям оптимально толкать вес в заданном направлении. Эта аналогия также помогает объяснить основные преимущества тренировок со штангой по сравнению с силовыми тренажерами.

                                                      Стабилизаторы туловища включают следующее:

                                                      • Lumbar Multifidus
                                                      • Поперечные брюшные животы
                                                      • Внутренние и внешние наклоны
                                                      • Квадратус Lumborum
                                                      • Erector Spinae
                                                      • Верхний, Мидл и Нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний, нижний и нижний. позвоночник от округления, выгибания, скручивания или наклона в сторону под нагрузкой.

                                                        Если ваш позвоночник двигается под большой нагрузкой, это оказывает огромное давление на межпозвонковые диски, что может привести к серьезной травме без надлежащей стабилизации.

                                                        Краткий обзор

                                                        Программа 5×5 направлена ​​на широкий спектр основных мышц и мышц-стабилизаторов для отличной тренировки всего тела.

                                                        Программа 5×5 предлагает множество преимуществ, когда речь идет о максимальном общем росте и развитии в тренажерном зале.

                                                        Развитие максимальной силы

                                                        Малое количество повторений означает, что вы будете поднимать очень большие веса по сравнению с вашим текущим уровнем силы и размером тела.

                                                        Эта тяжелая тренировка учит вашу нервную систему максимально задействовать каждое мышечное волокно, а это означает, что вы сможете увеличивать силу с помощью одних и тех же мышечных волокон с течением времени.

                                                        Это приводит к существенному увеличению вашей общей силы, включая как 1ПМ, так и способность легко перемещать более легкие веса, учитывая, что тот же самый вес в конечном итоге будет составлять гораздо меньший процент от вашего 1ПМ (4).

                                                        Наращивание сухой мышечной массы

                                                        Хотя 5 повторений меньше обычного диапазона 8–12, часто используемого при наращивании мышечной массы, исследования показывают, что нагрузки в 5 повторений или даже меньше приводят к значительному увеличению мышечной ткани и силы (4, 5). ).

                                                        Ускорение метаболизма

                                                        Перемещение тяжестей требует огромной энергии. Таким образом, ваш метаболизм должен ускоряться как во время тренировки, так и после нее, чтобы восстанавливать мышцы и удалять отходы, связанные с тяжелой работой.

                                                        Кроме того, для поддержания мышечной массы требуются дополнительные калории.

                                                        Таким образом, программа 5×5 может помочь вам сжечь значительное количество калорий с течением времени, что поможет уменьшить или сохранить жировые отложения даже при одинаковом потреблении калорий (6).

                                                        Практика использования основных упражнений

                                                        Хотя упражнения со штангой невероятно полезны, для их изучения требуется время и практика. Если вы новичок в 5×5, общее количество еженедельных повторений велико, а это означает, что вы много тренируетесь с движениями.

                                                        Однако, поскольку каждый сет включает в себя относительно небольшое количество повторений, вы не устанете настолько, что ваша техника сломается, а это означает, что качество ваших повторений остается высоким даже при большом общем количестве повторений.

                                                        Наконец, интервалы тренировок в течение недели означают, что вы регулярно возвращаетесь к упражнениям и хорошо отдохнули.

                                                        Вы не ожидаете, что освоите игру на музыкальном инструменте или освоите навык всего лишь раз в неделю, и то же самое относится к движениям со штангой. Частая и качественная практика ведет к совершенству.

                                                        Спортивные результаты

                                                        Подъемы штанги составляют основу многих спортивных силовых и кондиционных программ. Тренеры по силовой и физической подготовке заставляют своих спортсменов выполнять эти упражнения по тем же причинам, что и вы.

                                                        Подъемы штанги невероятно хорошо подходят для многих видов спорта, и многочисленные исследования подтверждают их использование в качестве метода улучшения спортивных результатов.

                                                        Тренировка всего тела

                                                        Программа 5×5 тренирует почти все основные мышцы вашего тела, предоставляя превосходный план тренировки всего тела без необходимости проводить бесконечные часы на силовых тренажерах.

                                                        Между первичными двигателями и стабилизаторами ваше тело получит полноценную тренировку.

                                                        Простота программирования

                                                        Имея всего три упражнения на тренировку, вам не нужно жонглировать семью или более упражнениями за тренировку.

                                                        С практической точки зрения, это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса, так как у вас меньше чисел для отслеживания каждой тренировки.

                                                        Кроме того, это избавит вас от хлопот, связанных с ожиданием оборудования.

                                                        После того, как вы выделили тренировочную зону на стойке для приседаний, вы можете выполнять большую часть — если не все — тренировки, не переходя в другую зону тренажерного зала. Это экономит довольно много времени, если ваш тренажерный зал занят, когда вы тренируетесь.

                                                        Понимание серьезных силовых программ

                                                        Конечным преимуществом является изучение принципов эффективного программирования без уловок.

                                                        После прохождения программы в течение 3–6 месяцев вы увидите серьезные результаты. Вы поверите в эффективность простых, но сложных тренировок со штангой как в основной движущей силе прогресса.

                                                        С этого момента вы будете намного лучше подготовлены к оценке актуальности популярных программ и будете знать из первых рук, кто из влиятельных лиц, тренер по фитнесу или коллега продвигает излишне сложный и, возможно, неэффективный план тренировок.

                                                        Вы сможете уверенно говорить об этих преимуществах и иметь силу и телосложение, чтобы подтвердить свои заявления.

                                                        Резюме

                                                        Программа 5×5 предлагает широкий спектр преимуществ при относительно простой структуре тренировки.

                                                        5×5 — это простая и эффективная программа тренировок со штангой, которая хорошо подходит для начинающих и опытных атлетов.

                                                        Программа 5×5 фокусируется на ключевых движениях со штангой для тренировки всего тела, которая способствует наращиванию силы и мышц, а также вашим спортивным результатам и множеству других преимуществ.

                                                        В долгосрочной перспективе вам придется изменить программу для постоянного совершенствования на продвинутом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике.

                                                        Тем не менее, тренировка 5×5 может обеспечить постоянные улучшения в течение первого или двух лет занятий тяжелой атлетикой, после чего у вас будут знания и базовая сила для перехода к более продвинутой программе тренировок.

                                                        План дома в средиземноморском стиле — 5 спальных мест, 5,5 ванных комнат, 8001 кв. м. План #548-5

                                                        Получите персональную помощь

                                                        Главная  > Стиль  > Средиземноморье

                                                        Основные характеристики

                                                        8001
                                                        кв. футов

                                                        5
                                                        Кровати

                                                        5,5
                                                        Ванные комнаты

                                                        2
                                                        Этажи

                                                          4

                                                          Выберите параметры набора планов Что включено?

                                                          Набор PDF — $5519. 00 Воспроизводимый набор — $5519.00 CAD Set — $6899,00

                                                          Мгновенная загрузка после оформления заказа

                                                          Выберите параметры фундамента Плита — +$0.00

                                                          Правое чтение в обратном направлении

                                                          $300,00

                                                          		 Выберите этот вариант, чтобы изменить планы и сделать текст и размеры читаемыми.
                                                          Аудио Видео Дизайн

                                                          100,00 $

                                                          Получите накладной лист с рекомендуемым размещением аудио- и видеокомпонентов.
                                                          Руководство по строительству

                                                          $39,00

                                                          Изучите основные идеи строительства с помощью этих четырех подробных схем, на которых обсуждаются электрические, сантехнические, механические и структурные темы.
                                                          Дизайн освещения

                                                          200,00 $

                                                          Получите накладной лист с предполагаемым размещением осветительных приборов.

                                                          Итого

                                                          $5519,00

                                                          Гарантия лучшей цены

                                                          Или заказать по телефону: 1-800-913-2350

                                                          Вау! Отчеты о стоимости строительства Всего 4,99 долл.

                                                          США с кодом CTB2023 (ограничение 1)

                                                          В этом отчете будут представлены оценки затрат на основе местоположения и строительных материалов.

                                                          Получить отчет о затратах на строительство

                                                           

                                                          Получите персональную помощь

                                                           Пожалуйста, позвоните мне как можно скорее.

                                                          Когда вы хотите начать строительство? — Выберите -0-3 месяца3-6 месяцев6-12 месяцевБолее одного годаНеобходимо продать дом

                                                          У тебя много? — Выберите -NoYesIn ProcessMultiple Lots

                                                          Вы работаете со строителем? — Выберите -NoYesOwner / Builder

                                                          Где вы планируете строить? — Select Country -USACanadaEuropeOther- Select State -AlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict of ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyomingAmerican SamoaArmed Forces AmericasArmed Forces EMEAArmed Forces PacificFederated States of MicronesiaGuamMarshall IslandsNorthern Mariana IslandsPalauPuerto RicoVirgin IslandsAlbertaBritish ColumbiaManitobaNew BrunswickNewfoundland and LabradorNova ScotiaNorthwest TerritoriesNunavutOntarioPrince Edward IslandQuebecSaskatchewanYukonUnited States Minor Outlying IslandsOutside of США/Канада

                                                           Пришлите и мне свой информационный бюллетень!

                                                          Телефон: 1-800-913-2350

                                                          Время работы: Пн-Пт 8:30-8:30 (восточноевропейское время)

                                                          Видеть Условия и Политика конфиденциальности.

                                                          Спасибо за вопрос.

                                                          Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

                                                          Главная  > Стиль  > Средиземное море

                                                          Основные характеристики

                                                          8001
                                                          кв. фута

                                                          5
                                                          Кровати

                                                          5,5
                                                          Ванны

                                                          2
                                                          Полы

                                                          3

                                                          04 Гаражи

                                                          Описание плана

                                                          Этот план можно изменить!

                                                          Расскажите нам о ваших желаемых изменениях, чтобы мы могли подготовить смету на услуги дизайна. Нажмите кнопку, чтобы отправить запрос на расценки, или позвоните по телефону 1-800-913-2350.

                                                          Изменить этот план

                                                          Планы этажей

                                                          План этажа — основной этаж

                                                          Реверс

                                                          BUILDER Advantage Program
                                                          PRO BUILDER:

                                                          Вступайте в клуб и сэкономьте 5% на первом заказе, а также получите эксклюзивные скидки и многое другое.

                                                          ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО

                                                          Нажмите, чтобы получить отчет о тенденциях

                                                          План этажа — Верхний этаж

                                                          Реверс

                                                          Полные характеристики и функции

                                                          Основные функции

                                                          Спальни: 5

                                                          Ванные: 5,5

                                                          Истории: 2

                                                          ГАРАЖИ: 3

                                                          Dimension

                                                          Глубина: 123 ‘

                                                          HISTERIST: 333′

                                                          . 0003

                                                          Ширина: 78 ‘

                                                          Площадь

                                                          Всего: 8001 кв./Фут

                                                          Гараж: 1023 кв./Фут

                                                          Основной этаж: 4591 кв. Квадратные метры обычно включают только кондиционированные помещения и не включают гаражи, веранды, бонусные комнаты или террасы.

                                                          Потолок

                                                          Основной потолок: 12 футов

                                                          Верхний потолок, футы: 9 футов

                                                          Крыша

                                                          Основной шаг: 9:120003

                                                          Обработка крыши: ферма

                                                          Внешняя стена каркас

                                                          Обрамление: CMU

                                                          Спальня.

                                                          Уголок для завтрака

                                                          Барная стойка

                                                          Кухонный остров

                                                          Гардеробная Кладовая

                                                          Дополнительные функции комнаты

                                                          Den Office Учебный компьютер

                                                          Семейная комната для сохранения комнаты

                                                          Великая комната гостиная

                                                          Лофт

                                                          Прачечная на первом этаже

                                                          Главная зона сидения

                                                          Винный погреб

                                                          ГАРАЖ.

                                                          Открытые площадки

                                                          Балкон

                                                          Крытое переднее крыльцо

                                                          Крытое заднее крыльцо

                                                          Крыльцо вокруг

                                                          Что входит в этот набор планов

                                                          См. образец плана

                                                          Все планы нарисованы в масштабе ¼ дюйма или больше и включают:

                                                          • План фундамента: на этой странице, выполненной в масштабе 1/4 дюйма, показаны все необходимые обозначения и размеры, включая опорные колонны, стены, а также раскопанные и нераскопанные участки.
                                                          • Внешние фасады: схематическое изображение всех четырех сторон с указанием материалов и размеров экстерьера.
                                                          • План(ы) этажей: подробные планы, выполненные в масштабе 1/4 дюйма для каждого уровня, с указанием размеров комнаты, стенных перегородок, окон и т. д., а также расположения электрических розеток и выключателей.
                                                          • Поперечный разрез: вертикальный разрез дома от крыши до фундамента, показывающий детали каркаса, конструкции, пола и кровли.
                                                          • Внутренние фасады: подробные чертежи фасадов кухонных шкафов и других элементов по мере необходимости.

                                                          *Ознакомьтесь с важной информацией перед покупкой

                                                          Цены

                                                          Варианты плана

                                                          Набор PDF

                                                          Лучшая цена!

                                                          5519,00 $

                                                          Наборы планов в формате PDF лучше всего подходят для быстрой электронной доставки и недорогой местной печати.

                                                          Воспроизводимый набор

                                                          5519,00 $

                                                          Для недорогой локальной печати/ внесения незначительных корректировок вручную. 1 печатный комплект, обычно на бумаге Bond.

                                                          Набор САПР

                                                          6899,00 $

                                                          Для использования профессиональными дизайнерами для внесения существенных изменений в план вашего дома и недорогой местной печати.

                                                          Варианты фундамента

                                                          Плита

                                                          0,00 $

                                                          Идеально подходит для однослойного бетона, заливаемого прямо на грунт.

                                                          *Подготовка платных вариантов может занять некоторое время. Пожалуйста, позвоните, чтобы подтвердить.

                                                          Дополнительные опции

                                                          Обратное чтение справа

                                                          300,00 $

                                                          Выберите эту опцию, чтобы перевернуть ваши планы и обеспечить читаемость текста и размеров.

                                                          Аудио-видео дизайн

                                                          $100,00

                                                          Получите накладной лист с рекомендуемым размещением аудио- и видеокомпонентов.

                                                          Руководство по строительству

                                                          $39,00

                                                          Узнайте об основных идеях строительства с помощью этих четырех подробных схем, на которых обсуждаются электрические, сантехнические, механические и структурные темы.

Leave A Comment

Related Post