Как сделать гантели своими руками в домашних условиях: Как сделать разборные гантели своими руками: из бутылок, из металла

11.12.198313.11.2021

Содержание

Как сделать разборные гантели своими руками: из бутылок, из металла

Не все желающие заниматься спортом имеют достаточно времени на посещение тренажерного зала, а домашние тренировки требуют наличия определенного инвентаря, стоимость которого достаточно высока. Наиболее востребованными являются гантели. Они задействованы практически во всех упражнениях. И если приобретать спортивный инвентарь в ближайшем будущем не планируется, не следует отказываться от занятий. Сделать гантели можно своими руками из довольно дешевых материалов. Для этого достаточно ознакомиться с инструкциями относительно того, как и из чего они делаются.

Гантели из пластиковых бутылок своими руками

Обычные пластиковые бутылки позволяют с минимальными денежными затратами в короткий срок сделать гантели, пользоваться которыми можно сразу. Главное, хорошо зафиксировать элементы конструкции, чтобы она не разрушилась во время тренировки.

Для сборки одного пластикового снаряда потребуется: 2 бутылки, скотч либо изоляционная лента, наполнитель.

Пошаговая инструкция по изготовлению гантелей из пластиковых бутылок:

Вырезают среднюю часть бутылок. Скрепляют разделенные элементы (верхний и нижний) посредством клейкой изоляционной ленты.
В емкости засыпают наполнитель. Если снаряд делают малого веса, задействуют цемент с песком. Гантели с большей массой требуют добавления металлических включений, в качестве которых могут выступать шарики от подшипников, гвозди, разнообразный металлом. Выбор полностью зависит от доступности того или иного материала.
Когда заполнены горлышка от бутылок, вставляют трубу или палку, выполненную из металла либо дерева. Заматывают место соединений изолентой либо скотчем. Благодаря этой манипуляции, получится нескользящая, мягкая и довольно удобная ручка.

Перед началом занятий следует тщательно проверить все соединения, чтобы наполнитель не «просачивался».

Штанга из пластиковых бутылок

Обычные бутылки из пластика подходят не только для сбора гантелей, но и штанги. Этот снаряд весит гораздо больше, поэтому и количество исходного материала увеличивается.

Для сборки штанги потребуются: не менее 8 пластиковых бутылок, гриф, материал для наполнителя, изолента либо скотч.

Инструкция по изготовлению штанги из пластика:

Бутылки наполняют аналогичным способом, что и гантели.
Выбирают материал для грифа. Лучше брать арматуру либо трубу, которые комфортно лежат в руке.
С каждого конца грифа размещают готовые грузы из заполненных пластиковых бутылок и обматывают клейкой лентой. На каждой стороне получается по четыре груза.
Проверяют качество крепления. Гриф не должен съезжать или образовывать люфта. Если соединение выполнено слабо, наматывают еще изоленты.
Увеличить вес штанги позволяет закладывание между грузов из бутылок дополнительных утяжелителей в виде брусков и так далее.
Каждый дополнительный груз обязательно обматывают новым слоем изоленты. Увеличивать нагрузку можно до 100 кг.

Ориентироваться в выборе материала довольно трудно. Приблизительный вес гантели либо штанги можно вычислить, опираясь на представленные данные:

Вес двухлитровой пластиковой бутылки с различными наполнителями:

водой — 1,997;
уплотненным песком — 3,360;
влажным песком — 3,840;
щебнем (пещаником) — 2,600;
свинцом — 22,800.

Масса приведена в килограммах.

Собираем снаряды из бетона

Цементная основа позволяет получить более тяжелые гантели и штанги, нежели с использованием пластиковых бутылок. Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят гораздо солиднее. Они отливаются из цементного раствора в специальной форме, внутри которой находится гриф. Минусом такой конструкции является то, что нагрузку снаряда невозможно регулировать либо подстраивать под кого-либо другого.

Чтобы начать работать с другим весом, потребуется делать новую штангу либо гантели. Утяжелители, по сути, получаются индивидуальными, а еще довольно хрупкими и «сыпучими». Последний недостаток устраняют введением в раствор ПВА клея. И если занятия проводятся не по принципу пауэрлифтинга, когда снаряд бросают на пол, тогда он прослужит довольно долго.

На изготовление бетонных гантелей (штанг) потребуется: металлическая труба с необходимой длиной, болты либо шурупы, раствор цемента, ПВА, а также форма для отливания груза.

Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:

На концах трубы с помощью дрели делают отверстия в четыре стороны. В проделанные дырочки вкручивают шурупы, чтобы они максимально надежно были зафиксированы на концах и образовывали своеобразную форму креста. Они становятся остовом, удерживающим цемент.
Форму для блинов делают из плоского ведерка из-под майонеза либо краски. Можно задействовать и другую емкость. Главное, чтобы вес был подобран таким, который необходим для занятий и подходит к комплекции занимающегося. В раствор для твердости добавляют клей либо вводят масляную краску.
В залитую смесь помещают трубу и ждут примерно четверо суток, пока она полностью не схватится. Повторяют описанные в предыдущих пунктах манипуляции для второй стороны. Изготавливают опору. Конструкцию подвязывают либо подвешивают еще на четыре дня.
Когда цемент полностью схватится, в течение следующей недели снаряд вымачивают не менее двух раз в воде, чтобы он набрал еще большую прочность.

Снаряды, залитые в двухлитровую форму, могут весить порядка 5 кг. Точный вес обусловлен составом задействованной смеси.

Чтобы выполнить «прогулку фермера», необязательно делать снаряды. Достаточно взять две обычные канистры и навесить на палку. Можно использовать покрышки, заполненные песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобной конструкцией выполнять затруднительно. Они требуют задействования полноценных гантелей.

Металлические гантели своими руками

Когда занятия спортом становятся регулярными, возникает необходимость приобрести более профессиональные снаряды либо изготовить такие из металла. Они практически ничем не отличаются от заводских. Разница заключается в том, что обойдутся гантели, сделанные своими руками, гораздо дешевле. Из одной трубы можно одновременно изготовить и гриф, и блины. Лучше всего из металла делать наборные гантели.

Чтобы сделать снаряды, необходимо заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр немного больше, нежели у грифа в качестве которого лучше брать металлический стержень, стопорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.

Пошаговая инструкция:

От металлического лома с диаметром около 3 см отпиливают примерно 35-40 см гриф. Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезают около 15 см. Полученный отрезок надевают на гриф. Далее, при желании, он может покрываться рельефом или обматываться изолентой.
Блины вырезают автогеном из листовой стали. Вес одного диска с диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет с легкостью рассчитать требуемое количество блинов, чтобы получить массу в 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков тоже позволяют довольно просто менять вес утяжелителей от малого до максимального. Нарезание целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
Следующим шагом делают стопорные замки. Диаметр трубы берут больше, чем у грифа. От изделия отрезают кольца с шириной равной 3 см. Они должны свободно передвигаться по грифу, но не соскальзывать. В кольцах просверливают по одному отверстию с диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания винтов, что позволяет кольцам держать блины и прижиматься к грифу. Главное, позаботиться о качественном прижатии винта, чтобы не было люфтов.
На последнем этапе приступают к сборке гантели. На гриф с отрезком трубы посередине навешивают блины и закрепляют посредством стопорных замков.

Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать и с малым, и с большим весом.

Общие советы и рекомендации по сборке гантелей в домашних условиях

Лучшими без каких-либо сомнений являются металлические снаряды, но они гораздо сложнее в изготовлении, нежели другие конструкции. Нужно не просто сделать диски, а правильно подобрать ширину блинов, качественно выполнить запорные замки согласно расчетам. Увеличивать рекомендовано не ширину, а диаметр дисков. Можно сделать несколько тяжелых и несколько малых блинов.

Чтобы гантели выглядели презентабельно, детали шлифуют и окрашивают. Это лишь незначительно утяжелит процесс создания и увеличить стоимость снарядов, но они будут выглядеть не хуже заводских, а цену иметь гораздо меньшую. Занятия с таким инвентарем будут приносить больше удовольствия, а, следовательно, мотивация и эффект от тренировок возрастут.

Не следует тратить время и силы на создание гантелей весом до 100 кг. Инструкций по сборке подобных конструкций в интернете предостаточно, но лучше сразу делать штангу с расчетом на 200-300 кило, чтобы выполнять становую тягу. Гантели для подобных нагрузок не подходят. И если тягать железо, то уже со серьезным снарядом, то есть штангой.

Если такая возможность есть, можно приобрести гриф с рукоятью в магазине, а блины либо сделать самостоятельно, либо заказать в мастерской. Качественно выполненная рукоять способствует комфортным занятиям, а самодельные блины значительно удешевляют общую стоимость снаряда.

Как сделать гантели и штангу за 5 минут и какие упражнения делать дома | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холодильник дома всегда перед носом!

Мало у кого есть дома спортивные снаряды, да и не у всех есть деньги их приобрести. Я кончено полагаю, что пара гантелей — это недорого, но с другой стороны сейчас все раскупают (ведь фитнес залы то закрыли) и это ведет к удорожанию спорт инвентаря в магазинах. Тем не менее выход есть! Давайте я расскажу вам какой именно, а вы в комментариях под статьей напишите мне, как вам нравится такой вариант!

Берем бутылки, канистры или бутыли нужного объема и делаем себе вполне сносные снаряды различного веса! Ручки легко можно сделать из скотча или изоляционной ленты!

Вы можете сделать спортивные снаряды вроде гири, гантелей и штанги дома, быстро и бесплатно! Вам понадобятся только скотч и пустые бутыли для воды различного размера. Бутылки и канистры от водой мы наполним водой, либо песком (если вы прямо супер мощный качок). 5 литров уплотненного сухого песка весит 8 кг 500 гр, поэтому вы сможете повысить вес этих снарядов, если очень захотите.

Итак вы наполнили вашу бутылку водой, затем приложите к ней свой кулак и обмотайте бутылку вместе с кулаком скотчем примерно 10 раз. Это даст достаточно надежную ручку, я обматывал и тестировал ручку, сделав лишь 7-8 оборотов скотчем и ничего не порвалось. Однако скотч бывает разной прочности и все подвержено износу, можете для подстраховки сделать и 12 обмоток!

Сгибания рук стоя нейтральным хватом для развития бицепса и брахиалиса

Затем мы вытаскиваем руку, и у нам получается отличная ручка, правда липкая изнутри. Берем кусок скотча и наклеиваем его изнутри, теперь ручки не будут липнуть к рукам. Чтобы руки не резало, можно также во время тренировки одевать специальные перчатки для занятия фитнесом.

Сделайте себе несколько снарядов различного веса. Если снаряды не большие и парные, то ими можно заниматься как гантелями. Предположим 2 бутылки по 4-6 литров (можно начать с 3 литров воды, со временем долить до 6, когда мышцы станут сильнее).

Если же вы возьмете большую канистру с водой на 22 литра, то есть смысл сделать 2 ручки, на равном расстоянии друг от друга. Тогда вы сможете использовать канистру как гирю или штангу, выполнять с ней приседания, тягу к поясу, румынскую тягу.

Наконец можно продеть через изоленту (ручки из скотча) обычную прямую палку и держаться за палку как за гриф штанги. Такой хват может оказаться для вас более удобен.

Я сразу предлагаю вам научиться выполнять три эффективные упражнения с канистрой-штангой и записал для вас видео с какой техникой их выполнять. Видео вы найдете внизу статьи, заодно посмотрите и упражнения, и как я делал штангу своими руками. А сейчас посмотрите описание этих упражнений.

Техника выполнения упражнений с самодельной штангой-канистрой

Техника выполнения упражнений с самодельными снарядами

Французский жим лежа на скамье или на полу, для развития трицепсов.

Тяга стоя к подбородку для дельтовидных мышц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы тыльные стороны ладоней «смотрели» друг на дружку
Поднимите локти вперед и в стороны
Локти всегда выше чем ваши кисти, бицепс расслаблен
Сделав выдох поднимите снаряд до уровня низа груди
Сделав вдох верните в исходное положение

Сгибания рук стоя нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на
друга
Зафиксируйте локти
Сделав выдох согните руки в локтях
Сделав вдох верните в исходное положение

Французский жим лежа на скамье или на полу

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Если вы на лавке, то голова слегка запрокинута.
Возьмите снаряд таким хватом, чтобы ладони были направлены друг на друга
Удерживайте снаряд на прямых руках у себя над лицом
Зафиксируйте локти и отведите прямые руки еще немного назад, за голову
Сделав вдох согните руки в локтях, опустив снаряд по дуге назад за голову
Опускайте медленно, чтобы не ударить себя
Сделав выдох, верните снаряд в исходное положение, силой трицепса
Не разводите локти широко в стороны

Следует учесть что в этом упражнении канистра находится над вашей головой, поэтому нужно: использовать умеренный вес, убедиться что вы сделали надежные ручки из скотча (минимум 12 слоев), если нужно полностью исключить риск или увеличить нагрузку — замените упражнение, например сделайте кикбэк с этой же гантелью или отжимания в упоре сзади положив этот снаряд себе на колени.

Обязательно попробуйте мою программу тренировки с самодельными снарядами Ахиллес №7! Это 20 эффективных упражнений, 3 тренировки в неделю. Промокод на скидку 50% для подписчиков: ahill Ссылка на программу. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Как сделать гантели своими руками чертежи

Как сделать гантели своими руками, чертежи, расчеты, описание конструкции.

Предлагаемый к рассмотрению спортивный снаряд состоит из следующих деталей:

• ручка (гриф)
• замок
• блины

Детали выполнены из металла путем токарной обработки. При изготовлении деталей необходимо строго соблюсти размеры чертежа и марку металла соответствующей плотности. При выполнении данных условий – каждому размеру будет соответствовать свой вес.

РУЧКА

Изготовим из нержавеющей стали (плотность – 0,00786 (г/мм³)). Ручка имеет с обеих сторон упоры для фиксации блинов. До упоров нарезана квадратная резьба. Профиль квадратной резьбы не подлежит стандартизации. Данный тип резьбы применяется в механизмах, где не должно произойти самопроизвольное отвинчивание под воздействием приложенных нагрузок.

ЗАМОК

Изготовим из нержавеющей стали (плотность – 0,00786 (г/мм³)). В замке нарезана внутренняя квадратная резьба.

БЛИНЫ

Изготовим из пластичного железа (плотность – 0,0071 (г/мм³)) четырех исполнений. Каждый размер соответствует своему весу. Металлические блины, после токарной обработки необходимо покрыть защитным покрытием, лучше всего гальваническим. Это придаст изделию антикоррозионную стойкость и хороший товарный вид.

Первое исполнение

Второе исполнение

Третье исполнение

Четвертое исполнение

Толщины и посадочные диаметры всех деталей одинаковы, меняются только внешний диаметр и диаметр выборки металла.
Изготовить гантели своими руками по чертежам несложно, если вы сами токарь или имеете таких знакомых.

Рассмотрим таблицу распределения весов используемых деталей (кг):

• ручка – 2,0
• замок – 0,5 + 0,5 = 1,0
• блин (первое исполнение) – 1,0 + 1,0 = 2,0
• блин (второе исполнение) – 1,5 + 1,5 = 3,0
• блин (третье исполнение) – 2,0 + 2,0 = 4,0
• блин (четвертое исполнение) – 2,5 + 2,5 = 5,0

При таком распределении, можно собрать различные весовые комбинации.
Как сделать гантели своими руками, мы уже знаем, теперь остановимся на весовых комбинациях.

Минимальный вес одной гантели – 2,0 (кг)
Максимальный вес одной гантели – 17,0 (кг)
Вес можно изменять с интервалом в 1,0 (кг) – 16 весовых категорий.

При такой обширной комбинации весов, гантели, сделанные своими руками по предложенным чертежам, подойдут практически для любого члена вашей семьи от «мала» до «велика».

Берегите себя и свое здоровье.

Заказать чертеж

Поделитесь с друзьями!

чем заменить и как изготовить в домашних условиях

Виды гантелей

Для многих желающих заниматься спортом, вопрос посещения спортзала закрыт из-за недостатка времени, а собственный спортивный инвентарь для занятий дома стоит не так уж и дешево. Несмотря на простоту изготовления, индустрия спорттоваров просто не заинтересована в том, чтобы продавать задешево куски металла.

Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.

Вторые состоят из грифа и блинов или других видов грузов. Зачастую их можно встретить в домашних залах, так как такой вариант обходится дешевле – купить две гантели весом в 20 кг с возможностью уменьшения веса намного дешевле, чем в отдельности приобретать 2, 4, 6…20 килограммовые.

Также гантели делают из разного материала – бетонные, чугунные, стальные с покрытием в виде резины и т.д. Материал и покрытие создают удобство в использовании и влияют на долговечность изделия.

Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.

Как сделать самодельную штангу

Неплохое дополнение к гантелям будет из самодельной штанги. Сделать штангу своими руками тоже очень просто. Как правило, штанга подразумевает тяжелый вес, поэтому для ее создания нужно много баклажек.

Для создания самодельной штанги понадобится кусок арматуры или железной трубы, скотч и сама пластиковая тара. Сразу следует для себя выбрать, с каким весом нужно заниматься. Конструкция будет состоять из двух размещенных на разных концах арматуры блоков. Каждый из них состоит из четырех плотно соединенных между собой баклажек. Если выбрать двухлитровые бутылки, то вес всей штанги (без грифа) будет составлять всего восемнадцать килограммов. Для тяжелой штанги лучше всего брать пятилитровые бутылки. Тогда вес штанги будет составлять сорок килограммов как минимум, а это уже нормальный вес.

Чтобы сделать такой блок, нужно просто налить в бутылки воду и скрепить их все хорошим мотком скотча. После того как два блока будут готовы, можно насаживать их на гриф, сделанный из арматуры или трубы. Между бутылками можно вкладывать куски арматуры, добавляя потихоньку вес штанге.

Сделать собственными руками штангу или гантели очень просто. Достаточно просто приложить немного упорства и фантазии при создании этого спортивного инвентаря.

Создаем инвентарь из пластика

Не жалейте скотч и изоленту — плохая фиксация элементов гантели чревата её разрушением

Собрать гантели можно быстро и очень дешево благодаря использованию пластиковых бутылок. Из-за простоты конструкции заниматься с такими снарядами можно сразу после изготовления. На одну гантель нам нужно: пластиковые бутылки 2 штуки; наполнитель; изоляционная лента/скотч.

Изготовление

Среднюю часть бутылок нужно вырезать, а потом заново скрепить верхнюю и нижнюю части клейкой лентой.
Затем нужно забить полученные ёмкости наполнителем. В роли наполнителя отлично подойдут песок и цемент, но если вам нужен вес побольше, то не стесняйтесь добавлять гвозди, металлолом, шарики из подшипников, в общем, дайте фантазии разгуляться.
После наполнения в оба горлышка нужно вставить деревянную или металлическую полочку, или трубу. Замтотайте места скотчем или изолентой. Получится очень удобная, мягкая и нескользящая ручка.

Собираем штангу

Из пластика можно собрать и штангу. Так как она сама по себе подразумевает большой вес, бутылок нужно намного больше. Для штанги понадобятся: пластиковые бутылки, минимум 8 штук; наполнитель; гриф; скотч/изолента.

Изготовление

В качестве грифа используем удобную для руки трубу, арматуру.
Наполняем бутылки так же, как и в гантелях.
Готовый груз обкладываем вокруг обоих концов грифа и обматываем скотчем. Получаем по четыре бутылки на каждой стороне, между которыми проходит гриф. Надежно примотайте груз к грифу, чтобы он не съехал и не образовывал люфт.
Для более внушительного веса берем еще груз и закладываем его в промежутки между имеющимися бутылками, как бревна. Каждый новый слой рекомендуем обматывать новым скотчем — так можно довести массу штанги и до 100 кг.

Чтобы вам было легче определиться с размером, количеством бутылок и их наполнителем, приведем следующие данные:

Наполнитель бутылки объемом 2 литра	Вес, кг
Вода	1,997
Песок (уплотненный)	3,360
Песок (влажный)	3,840
Свинец	22,800
Щебенень (пещаник)	2,600

Как готовить гейнер в домашних условиях
Рекомендации о том, как повысить тестостерон у мужчин
Правильное питание для роста мышц https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/pravilno-pitanie-dlya-rosta-myshts.html

Вариант первый, самый простой:

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!

Как сделать разборные гантели своими руками: из бутылок, из металла

Немного фантазии — и штанга в домашних условиях готова

В каждом доме обязательно найдется несколько пластиковых бутылок, но даже если их нет, то пустые можно найти у друзей, знакомых или просто оставить после выпитой минералки или лимонада. Количество бутылок зависит от необходимой для вас нагрузки: в среднем, это от 6 до 10 штук одинакового объёма. Кроме бутылок следует запастись большим скотчем. Бутылки и скотч будут у вас основными материалами, которые необходимы для изготовления снаряда.

Как сделать штангу в домашних условиях? Бутылка и скотч — это еще не все материалы, которые вам понадобятся. Дальше вам нужно найти в квартире палку или черенок, которые будут держать бутылки. Идеально подойдет черенок от лопаты и грабель, но он есть не у каждого городского жителя, поэтому ищем любую толстую деревянную палку (можно взять и старую швабру). К ней добавляем проволоку до 5 метров длиной и два ведра сухого песка. Чтобы одна сторона штанги не была больше или меньше второй, необходимы будут еще и весы. Уже давно доказано, что самодельная штанга ничем не хуже, чем профессиональный гриф в тренажерном зале.

Металлические гантели своими руками

Пошаговая инструкция:

От металлического лома с диаметром около 3 см отпиливают примерно 35-40 см гриф. Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезают около 15 см. Полученный отрезок надевают на гриф. Далее, при желании, он может покрываться рельефом или обматываться изолентой.
Блины вырезают автогеном из листовой стали. Вес одного диска с диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет с легкостью рассчитать требуемое количество блинов, чтобы получить массу в 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков тоже позволяют довольно просто менять вес утяжелителей от малого до максимального. Нарезание целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
Следующим шагом делают стопорные замки. Диаметр трубы берут больше, чем у грифа. От изделия отрезают кольца с шириной равной 3 см. Они должны свободно передвигаться по грифу, но не соскальзывать. В кольцах просверливают по одному отверстию с диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания винтов, что позволяет кольцам держать блины и прижиматься к грифу. Главное, позаботиться о качественном прижатии винта, чтобы не было люфтов.
На последнем этапе приступают к сборке гантели. На гриф с отрезком трубы посередине навешивают блины и закрепляют посредством стопорных замков.

Ни грамма больше…

Все материалы уже ждут своего часа, и теперь очень легко можно ответить на вопрос, как сделать штангу в домашних условиях. Но есть один пункт, на который стоит обратить внимание. Песка в каждой бутылке должно быть определенное количество. Нельзя допускать того, чтобы одна сторона весила меньше или больше противоположной. Дальше стоит определиться с весом штанги: так, если у вас с каждой стороны будет по четыре бутылки, полностью заполненных песком, в итоге получится около 30 килограмм. Также следует не забывать про вес черенка или палки, к которой вы будете прикреплять свои грузы. В среднем одна двухлитровая бутылка с песком будет весить 3 килограмма 750 граммов, исходя из этой массы можно сделать необходимый вам спортивный снаряд.

Собираем снаряды из бетона

Пошаговая инструкция по изготовлению цементных снарядов:

На концах трубы с помощью дрели делают отверстия в четыре стороны. В проделанные дырочки вкручивают шурупы, чтобы они максимально надежно были зафиксированы на концах и образовывали своеобразную форму креста. Они становятся остовом, удерживающим цемент.
Форму для блинов делают из плоского ведерка из-под майонеза либо краски. Можно задействовать и другую емкость. Главное, чтобы вес был подобран таким, который необходим для занятий и подходит к комплекции занимающегося. В раствор для твердости добавляют клей либо вводят масляную краску.
В залитую смесь помещают трубу и ждут примерно четверо суток, пока она полностью не схватится. Повторяют описанные в предыдущих пунктах манипуляции для второй стороны. Изготавливают опору. Конструкцию подвязывают либо подвешивают еще на четыре дня.
Когда цемент полностью схватится, в течение следующей недели снаряд вымачивают не менее двух раз в воде, чтобы он набрал еще большую прочность.

Ловкость рук, немного фантазии — и импровизированная штанга готова

Допустим, вы выбрали максимальный вес и засыпали восемь двухлитровых бутылок доверху песком. Понятно, что бутылки сами не прилипнут к палке и их нужно чем-то укрепить. Для этой цели мы используем скотч. Распределяем по 4 бутылки на каждую сторону и обматываем их несколько раз липкой лентой. Попробуйте руками, чтобы импровизированные грузы держались крепко и в самый неподходящий момент не разлетелись. Закрепите все пробки, проверьте, чтобы внутреннее содержимое не высыпалось. Снаряд наполовину готов к использованию. Если вам до сих пор непонятно, как сделать штангу дома, то идем дальше.

Кроме скотча, заранее вы должны были приготовить проволоку. Ею мы также будем скреплять бутылки друг с другом на случай, если скотч подведет, и наш груз надумает развалиться. Как только все бутылки будут скреплены между собой, нам их необходимо закрепить на черенке. Если вы решили, что с каждой стороны у вас будет по 4 импровизированных грузила, то черенок зайдет в отверстие между бутылками как нельзя лучше. Все, теперь наша самодельная штанга готова к использованию.

Характеристики штанги для самостоятельного изготовления

Жим лежа – продуктивное и наиболее распространенное упражнение, развивающее мышцы груди. Для домашнего пользования приобрести тренажер в специализированном магазине не каждому «по карману». Тогда попробуйте сделать его своими руками. Кто не знает, как сделать самодельную штангу. Может воспользоваться советами, приведенными в статье. Оказывается, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. К тому же в финансовом вопросе сделать самодельную штангу намного выгоднее. Для занятий дома нет необходимости приобретать дорогостоящее оборудование.

Внешне же надежная самодельная конструкция будет выглядеть эстетично. Помимо советов о том, как сделать самодельную штангу, вы найдете ответы по изготовлению скамьи для жима своими руками, которая необходима для выполнения упражнения данного силового тренинга.

Но, не стоит слепо следовать всем рекомендациям, главное – уловить суть, разобраться с пропорциями, понять, каким должен быть внешний вид и проявить фантазию, конкретика здесь не важна.

Внешний вид будущего тренажера такой, как на рисунке ниже:

Отметим, что этот вариант не самый простой. Сделать самодельную штангу можно из бутылок, колес, блинов из бетона. Но, для регулярных занятий лучше постараться один раз, сделав самодельную штангу, которая выглядит привлекательно, поэтому заниматься с ней будет в удовольствие.

Испытание на прочность

Желание работать над своим телом есть, спортивный инструмент, сделанный в домашних условиях, тоже; осталось совсем немного – проверить качество снаряда. Вам необходимо удостовериться, что штанга не распадется в самый ответственный момент, а грузила не открепятся от черенка.

Если бутылки сидят плотно на палке, не ерзают в разные стороны, вы правильно решили задачу, как сделать штангу в домашних условиях. В случае если груз недостаточно держится на палке, вам необходимо закрепить его дополнительными материалами. Можно использовать клей, любой другой скрепляющий состав или просто сильнее ужать бутылки со скотчем.

Как сделать самодельный тренажер для тренировок дома

Материалы, которые понадобятся, чтобы собрать тренажер: стандартные трубы стальные (предпочтительнее квадратного сечения).

Инструменты. Их найти можно дома, а недостающие купить в магазине: электрическая дрель (но подойдет и ручная), ножовка по металлу или болгарка, шурупы и отвертка.

Конечно, чтобы сделать самодельный тренажер, нужны элементарные знания основ резки металла и сварки (в крайнем случае, помощь друзей).

Без сварки, в принципе, можно обойтись, если заменить ее креплением с помощью шурупов.

Без скамьи для жима тренироваться нельзя, поэтому и начнем с ее изготовления.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Виды гантелей

Перед тем, как самостоятельно делать их дома, разберемся что они из себя представляют и какие есть их разновидости. Все гантели разделяют на литые и разборные. Первые имеют постоянную массу, ее изменить можно только разрушив гантель. Чаще всего они применяются в спортивных залах, так как там всегда должен быть доступ к инвентарю нужного веса и никто не хочет тратить время на его сборку-разборку.

Существуют и различия по форме выполнения блинов, которые навешиваются на гриф. Она может быть круглой, шестигранной и других вариантов исполнения. Есть с саморегулирующимся весом. Каждый день появляются все новые варианты, которые можно назвать высокотехнологическими, но цена такого оборудования несоизмерима с их пользой – нет смысла переплачивать.

Замешиваем бетон

Для приготовления бетона, понадобится 4 ингредиента:

Цемент.
Песок.
Щебень.
Вода.

В железном тазике или любой другой подходящей для этих целей емкости, необходимо смешать в равных пропорциях щебень, песок и цемент с постепенным добавлением воды и перемешиванием до однородной массы. Раствор должен быть достаточно густым, чтобы в дальнейшем получилось зафиксировать в нем ручки.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Как изготовлять гантели из баклажек

Технология изготовления очень проста. Только для этого нужно запастись скотчем или изоляционной лентой. Приступаем к изготовлению. Для этого понадобятся две пластиковые двухлитровые бутылки, канцелярский нож, проволока, скотч и наполнитель (песок, цемент или что-то похожее).

Для начала канцелярским ножом нужно отрезать у бутылки верхушку и нижнюю часть. Резать стоит аккуратно, чтобы края были ровные. Таким образом удаляется средняя часть. Нижняя часть и верхушка обратно склеиваются с помощью большого числа оборотов скотча. Следует заметить, что чем меньше будет вырезана средняя часть, тем тяжелее будет гантель. То же самое нужно проделать и со второй бутылкой.

После этого в каждую половинку гантели засыпается через отверстие горлышка подготовленный заранее наполнитель. Затем закручивается крышка. Как только две половинки будут готовы, их можно соединять. Приставив горлышко к горлышку, нужно обмотать скотчем эти части так, чтобы они были соединены. После нескольких фиксирующих оборотов начинаем делать ручку. Чтобы ручка была крепкой, ее нужно хорошенько обмотать проволокой, которая также добавит веса. Надо сделать что-то вроде обмотки из проволоки. Таким образом, эти две части накрепко соединятся. Добавив еще пару слоев скотча и изоляционной ленты, можно приступать к тренировкам.

Советы по изготовлению и использованию самодельных снарядов

Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.

Не поленитесь зачистить и отполировать каждую деталь своей новой гантели или штанги, чтобы она выглядела презентабельно — покрасьте блины, как это делают производители спортивных товаров. В итоге это обойдется вам все равно дешевле, чем покупные снаряды, а удовольствие от занятий с таким инвентарем и затраченные на него усилия будут мотивировать вас на регулярные тренировки, что, безусловно, пойдет вам на пользу.

В сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.

В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Выбор места для площадки

На первом этапе планирования – выбирают подходящее место для личного пространства ребёнка. Кроме того, основываться выбор должен в соответствии с возрастом малыша и функциональным назначением.

Если детки совсем маленькие, то располагают площадку в хорошо просматриваемом месте. Дети должны быть всегда в поле зрения. Поэтому следует подобрать место в непосредственной близости возле дома.

Для маленьких деток площадку размещают вблизи дома

Для детей постарше, следует скомбинировать игровую и спортивную площадки. В этом случае место подбирают чуть подальше от строений, чтобы во время игры, допустим, с мячом, не пострадали окна и прочее. Для такой цели места понадобиться немного больше.

Детям постарше можно дополнительно обустроить спортивные площадки

Хорошо, если на отведённой территории будут расти хотя бы несколько деревьев, в тени которых дети будут находиться в жаркое время суток. Если такой возможности нет, то придётся соорудить небольшой навес или детский домик. Также необходимо продумать защиту от ветров и сквозняков.

Для этого по периметру можно рассадить кустарники.

Стоит чётко определить границы детского пространства, чтобы в ход не пошли клумбы и грядки.

При возведении сооружений на площадке нет необходимости придерживаться единого стиля с дачным строением. Наоборот, она должна быть яркой, красочной, похожей на сказку. Стоит также посоветоваться с будущими хозяевами.

Выяснить, какие у них предпочтения и чтобы они хотели иметь на своей площадке. После того как место определено, необходимо побеспокоиться о поверхности. Убираются все перепады, и местность тщательно выравнивается.

вернуться к меню

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Для кого эта программа?

Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Туннель из ткани

Достаточно распространенный спортивный инвентарь. И его тоже очень легко сделать. Для его создания понадобится пластиковый обруч и кусок ткани. Рассчитать нужно так, чтобы диаметр кольца подходил к диаметру входа в туннель. Сначала сшиваются концы полотна – так получается просто плоский коридор. Затем вшивается пластиковый обруч. Теперь это больше походит на волшебный туннель из какой-то сказки. Вход можно украсить новогодним дождиком или разноцветными ленточками. Дети становятся в колонну и по одному проходят сквозь отверстие. Как правило, это вызывает кучу положительных эмоций. Такое развлечение помогает детям научиться координировать свои движения и не бояться замкнутого пространства.

Виды детских спортивных комплексов для дачи

У нас вы можете приобрести в интернет-магазине детский спортивный комплекс для дачи следующих производителей:

«Пикник» — надежные и красивые деревянные конструкции, совмещающие в себе больше количество спортивных элементов. Комплексы оборудованные качелями, горками, скалодромами и веревочными лестницами. А благодаря тому, что выполнены из дерева, они отлично впишутся в атмосферу загородного дома или городского парка.
«Городок» — этот бренд представлен широким ассортиментом металлических спортивных комплексов, устанавливаемых в грунт путем бетонирования. Под этой маркой выпускаются небольшие конструкции, совмещающие горку и шведскую стенки, и огромные модели, на которых одновременно сможет играть десяток детей.
LittleSport — многоопорные дачные комплексы, монтируемые в грунт путем бетонирования опор. Отличаются невысокой ценой и яркой цветовой гаммой. Изделия предназначены для индивидуального пользования, выдерживают вес до 100-120 кг.
«Вертикаль» — разноцветные металлические конструкции, состоящие из шведских стенок, туников, качелей и других спортивных элементов.
«Маугли» — спортивные комплексы с оригинальным дизайном и необычными спортивными элементами: от концентрической лестницы и баскетбольной корзины.

В нашем каталоге также представлены спортивные конструкции для детей бренда «Карусель», «Пионер», «Лидер» и Ching Ching.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

«Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Отливка бетонных блинов для штанги

Начинать создание штанги рекомендуется с отливки бетонных блинов. Для этого понадобится круглая широкая форма, роль которой отлично выполнит старая кастрюля. Вес блинов подбирается индивидуально, а общая масса штанги может собираться из нескольких блинов. Однако при отливке блинов из бетона, не рекомендуется делать их слишком тонкими во избежание разрушения. В данном случае создавалось два блина по 25 килограмм, для чего использовалась форма диаметром 32 см.
В кастрюле, выполняющей роль формы, замешивается бетон для будущего блина. Для легкого извлечения затвердевшего блина штанги необходимо выполнить следующее условие: форма выкладывается изнутри смоченным полиэтиленом, который обеспечит гладкую поверхность готового изделия и позволит легко извлечь застывший бетон из формы. Для получения правильной пропорции бетонной смеси, в форме смешивается:

— цемент 7 кг;
— щебень 8 кг;
— песок 10 кг;
— вода 3,5 л.

Вода добавляется до придания раствору оптимальной густоты для тщательного перемешивания раствора. После получения однородной массы строго в центр формы (ось круга) вертикально вводится нержавеющая трубка для грифа и неподвижно фиксируется. После затвердевания массы она будет извлечена, и в готовом блине останется отверстие, необходимое для насадки на гриф. Не стоит делать смесь слишком жидкой, это нужно, чтобы застывание протекало быстрее. При наличии двух одинаковых форм и трубок, можно одновременно заливать оба блина, в противном случае они отливаются поочередно.

После затвердевания бетонные блины извлекаются из формы и взвешиваются. Для идеальной корректировки веса лишний бетон можно снять, отшлифовав одну сторону болгаркой. Для этого на болгарку одевается шлифовальный круг по бетону и снимается небольшой слой бетона. Отливки, полученные в данном случае, имеют толщину 25 см и в диаметре 32 см. В конечном итоге бетонные блины выглядят следующим образом:

После окончательного высыхания бетона, блин можно покрыть краской. Это защитит бетон от впитывания влаги, которая влияет на вес штанги и может привести к разрушению блинов.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Консервные банки

Новички сделать гантели смогут еще и при помощи обычных банок. Действие выполняется поэтапно:

Все банки подбирать следует не только в четном количестве, но и одного размера;
Перед работой верхняя часть вся срезается;
Далее важно подготовить либо равного размера палки, либо трубу. Если ручка деревянная, то позаботиться лучше заранее о том, чтобы она была целой, дабы не повредить ладонь. Размер труб или палок — 25 см, диаметр — 3-4 см;
Металлические трубы лучше окрасить, зашкурив предварительно;
Подготовленный цемент следует влить в банки;
Труба помещается посередине, при этом на концах, которые погружаются внутрь, лучше накрутить саморезы, чтобы избежать выскальзывания ее в процессе использования;
Некоторое время удерживайте ее в одном положении. Лишь дождавшись загустения раствора, трубу можно будет отпустить;
В покое получившиеся гантели лучше оставить на сутки, дабы раствор полностью застыл.

Вес такого спортинвентаря не будет слишком большим, однако увеличивать его арматурой не стоит. Для начальных занятий они подходят идеально.

Изготовление скамьи для жима

На рисунке ниже даны обозначения: верхняя цифра в кружке означает номер детали, нижняя подсказывает, к какой части ее крепить.

Материалы для сборки скамьи:

Труба квадратного сечения 50х50х4: 50 миллиметров — это размер сторон, 4 — толщина стенки. С запасом ее купить нужно 8,2 метра. Этого количества должно хватить, при условии, что все делать аккуратно и строго по чертежу. Стоимость метра трубы – 5-6 долларов, а общая сумма составит порядка 45 долларов. Если планируете занятия с небольшими весами, можно сэкономить, заменив ее брусками из крепких пород дерева.
Доска размером 1,3х0,3 метра, на которой лежат, когда выполняют упражнение. Ее, для удобства и красоты, оббивают кожзаменителем, дерматином или плотной тканью, под которые подкладывают поролон. Но не делайте скамью чрезмерно мягкой.
Держатели (10) – 2 штуки. Их делают из стальной полосы. Подойдут дуги вида «Y» или «U». Делают рогачи и из прута арматурного. Основное, чтобы они надежно держали штангу.
Заглушки(11) – металлические пластины 50х50 миллиметров (любой толщины). Но, обойтись можно и без них, поскольку выполняют крышки чисто эстетичную функцию. Если их использовать, то нужно 6 штук.
Крепление (см. рис.). Это сваренные из треугольной и прямоугольной пластин детали. Без сварки их не сделать. Но, это единственное место, где ее нельзя заменить, если следовать рекомендациям. Можно без этого обойтись, если использовать 3 пластины из дерева или металла размером 90х40 мм (или другого). Основное, чтобы они на пару сантиметров выступали с обеих сторон трубы, к которой доску крепят. К трубе пластины крепят винтами: в них сверлят отверстия и сверху прикручивают доску.
Гроверы (пружинные шайбы), гайки, винты – по 12 штук. Они нужны, чтобы скрепить скамью.

После того, как собрана скамья для жима, очередь за самодельной штангой

Правила эффективной тренировки

Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника – главное!

Гриф штанги

Толщина грифа для обеспечения нормального захвата должна быть не менее 4 сантиметров. Меньший диаметр не позволит удобно захватывать штангу, и тогда упражнения станут не только более трудными в исполнении, но и более опасными. Заменить стальной гриф готовой штанги может черенок лопаты, грабель или любого другого инструмента огородника – диаметр этого черенка как раз подходит для штанги.

Если для штанги используются металлические детали, требующие сварки, то тогда уже необходимо искать арматуру подходящего диаметра.

Делаем бетонные снаряды

Гантели на цементной основе выходят гораздо более тяжелыми, чем бутылочные. Большие и тяжелые, солидные блины для гантелей и штанг получаются из раствора, затвердевшего в определенной форме с грифом внутри. Главный недостаток такого инвентаря — невозможность оптимизировать под постоянное наращивание нагрузок или под другого человека.

То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.

Итак, нам понадобятся:

металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.

Изготовление

Для начала возьмите трубу и дрелью на ее концах в четыре стороны просверлите дырки для шурупов. Вкрутите шурупы так, чтобы они держались на кончиках максимально крепко и торчали в форме креста. Это необходимо для удержания цемента.
Далее, возьмите форму (плоское ведерко из-под краски, майонеза или чего угодно. Важно, только чтобы размер подходил вам по весу), и замешайте раствор с клеем или масляной краской для твердости.
Вставьте трубу в раствор и подождите четверо суток до полного высыхания.
Затем нужно сделать то же самое с другой стороны. Сделайте опору, подвяжите или повесьте конструкцию еще на четыре дня.
После полного высыхания нужно следующую неделю пару раз вымочить гантель в воде, чтобы цемент стал прочнее.

Справка: если вы приготовите в 2 литровой форме бетон, то вес снаряда может достигнуть 5 к

г (зависит от состава смеси).

Конечно, для такого упражнения, как «прогулка фермера», подойдут и две канистры, навешанные на палку, также утяжелить металлический гриф можно автомобильными колесами, покрышками с песком и многим чем другим. Но полноценно заниматься спортом позволят только такие вот цементные гантели.

С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.

Главное – безопасность

Как любое строение, план детской площадки хорошо продумывают. А так как речь идёт о маленьких детях, то меры безопасности должны стоять на первом месте.

Обустраивая элементы, необходимо придерживаться основных правил:

Размещение комплексов должно ориентироваться на соблюдения правил безопасности

1Устанавливая качели, предусматривают со всех сторон свободное пространство около 2 м спереди и сзади. 2Поверхность площадки обеспечивается мягким покрытием, так как малыши часто падают и могут травмироваться.

Идеальным покрытием на даче будет газонная трава.

Обязательно уделяют внимание безопасному покрытию на площадке

3Опорные элементы, то есть закладные качели, горки и других сооружений, углубляются в почву не меньше, чем на 0,5 м 4Кроме этого, они должны быть закреплены бетоном или любым другим надёжным методом

Так как почти все сооружения на площадке будут возводиться из дерева, то все элементы и детали должны быть очень тщательно отшлифованы и покрыты краской или лаком. Лакокрасочный материал должен быть для наружного применения.

Поверхность всех элементов должна быть обработана и покрашена яркими оттенками

Габариты сооружений на площадке должны быть рассчитаны под возраст ребёнка:

Если ребёнок ещё дошкольник, то размеры песочницы должны соответствовать показателям от 170×170 см, а высота горки или качели не должна превышать 150 см.
Для детей чуть постарше, высота горки от 250 до 350 м, а качели – 250 см.

вернуться к меню

Как сделать гантели в домашних условиях? 🦉 1000sovetov.ru

В магазинах спортивный инвентарь довольно дорогое удовольствие, поэтому не каждому под силу. Добиться таких же результатов, как и с настоящими гантелями, можно самостоятельно соорудив нехитрые силовые снаряды. Главное постоянство выполнения упражнений — и результат гарантирован.

Самый доступный и легкий способ самому сделать гантели — это взять две пластиковые бутылки и наполнить их водой. Для большего веса можно наполнить бутылки песком. Данный способ больше подходит девушкам из-за простоты исполнения и небольшого веса. Для парней такой способ не подойдет, поэтому некоторые умельцы разработали уникальные способы, которые помогут каждому сделать гантели в домашний условиях, потратив на них минимум затрат.

Делаем цементные гантели

Достаточно распространенным типом самодельных гантелей являются цементные, которые обладают большим весом. При желании можно сделать гантели до 15 кг каждая. Для этого необходимо взять металлическую или пластиковую трубу, цементный раствор и подходящие емкости. Формочкой для раствора может служить любое ведерко из-под краски, майонеза или просто дно обрезанной бутылки. При этом, чем больше емкость, тем тяжелее будет гантель, поэтому можно даже обрезать пятилитровую бутылку.

Затем разводим раствор и наполняем выбранную емкость. Вставляем металлическую трубу в центр емкости и ждем полного затвердения раствора. Половина гантели готова. На следующий день проделывает то же самое с другой половиной, только уже с застывшим на другом конце грузом. Для дополнительной фиксации трубки в растворе, можно в ее концы вкрутить саморезы, чтобы часть их выступала для большего сцепления.

Полное высыхание цементного раствора происходит только через четверо суток, до этого пользоваться ими не рекомендуется. Для придания самодельным гантелям эстетичного вида, их можно зачистить и покрасить обычной краской, или просто обмотать цветным скотчем. Точно таким же методом делается и штанга, только емкости должны быть большего диаметра. Главное цементные гантели не бросать на твердую поверхность, потому что могут разбиться.

Гантели из DVD дисков

Следующий способ как сделать гантели в домашних условиях является еще более интересным. Берутся ненужные DVD диски, причем, чем больше, тем лучше, и металлическая трубка с диаметром, как отверстие в дисках. Для того чтобы сделать такие гантели нужны ограничители для дисков, поэтому желательно на концах трубы иметь резьбу, на которую накручиваются гайки с двух сторон стопки дисков.

При использовании 100 дисков на одну гантель, то есть по бокам одной гантели по 50 штук, получаем вес в 2 кг. Для удобства рукоятку обмотать либо резиновой лентой, либо другим толстым материалом, чтобы увеличить диаметр.

Если Вы не знаете ,как сделать гантели своими руками, или перечисленные способы по каким-то причинам не подходят, можно обратиться к токарю, который выточит все детали из металла. Такие гантели будут больше всего похожи на профессиональные, при этом себестоимость их будет в несколько раз меньше.

Как самостоятельно сделать гантели

В этом мастер-классе я расскажу, как я сделал самодельные гантели из цемента для домашних занятий спортом. По себестоимости изготовления это будет в несколько раз дешевле покупных гантелей.

Необходимые материалы

Для изготовления двух гантелей мне понадобилось:

Две 3/4 стальные трубки длиной около 50 см с резьбой по обеим сторонам.
Четыре обычных 3/4 тройника.
Одна резиновая ступенчатая манжета (переходник) и по одному хомуту по диаметру сторон манжет.
Цемент с речным песком.
Немного силиконовой смазки для обработки резины.

Изготовление гантелей

На самом деле, идея очень проста:

На каждый конец трубы накрутил по тройнику.
Для изготовления первой части гантели соорудил подобие треноги, чтобы можно было зафиксировать в подвешенном состоянии ручку будущей гантели.
На подложке из куска пенопласта установил резиновую манжету так, чтобы ручка была расположена по центру, но при этом не опиралась на пенопластовую подложку.

Затем я замешал цементный раствор: 1,5 части мелкого речного песка, просеянного через сито и 1 часть цемента, которым аккуратно заполнил манжету с размещенной в ней трубой с тройником на конце. Кстати, резиновую «форму» изнутри я смазал силиконовой смазкой, чтобы цемент к ней сильно не прилипал, так как ее планировал использовать повторно. Залитую заготовку оставил на сутки для схватывания раствора. Через день, когда раствор хорошо затвердел, я снял заготовку с треноги и разрезал манжету, чтобы снять ее с цемента.

Изготовление второй половинки утяжелителя

Края разрезанной манжеты я промазал мгновенным клеем и соединил их. После того, как клей схватился, надел на концы манжеты хомуты, чтобы она не расползалась при заливке цемента. Так как предыдущая тренога не выдержит веса гантели, то для заливки второй части я подвесил ее между двух черенков, уложенных на шлакоблоки. Затем повторил процесс: выставил отреставрированную форму для утяжелителя на пенопластовой подложке по высоте так, чтобы тройник не доставал до основания около 1 см, замешал раствор и аккуратно наполнил манжету. Через 24 часа снял резиновую манжету, и одна гантель была полностью готова.

В последующие дни таким же образом изготовил и вторую гантель.

Когда гантели были готовы, мне в голову пришла мысль, что если бы у меня было 4 манжеты, то их можно было бы и не снимать – получились бы гантели с прорезиненным утяжелителем. Поэтому, если решите повторить, учтите мой опыт.

Original article in English

гантелей своими руками | Сделайте свой собственный вес за 5 минут (с видео)

Гантели очень эффективны для тренировок, но они могут стоить дорого, особенно при покупке нескольких подходов.

Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 10 долларов или даже бесплатно, используя вещи, которые у вас уже есть дома.

Самое приятное то, что эти дешевые самодельные гантели ничуть не хуже той, которую вы покупаете.

Вы можете сделать гирю своими руками менее чем за 5 минут, мы включили несколько методов с простыми пошаговыми инструкциями и обучающими видео.

Если вы хотите сделать дома более тяжелые гантели, мы покажем вам, как использовать песок и цемент, чтобы получить больше гантелей из бетона. Это может занять немного больше времени, но может длиться годами, поэтому стоит потраченного времени и сэкономленных денег.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

Добавить разнообразие — Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, великолепны, потому что вы можете выполнять их дома без веса. Но, используя гантели, вы можете добавить больше сопротивления и лучше воздействовать на определенные группы мышц.
Самодельные гантели очень эффективны для увеличения мышечной массы груди без посещения тренажерного зала.
Художественная гимнастика отлично подходит для укрепления кора и общей силы без внешнего сопротивления. Однако, если вы не используете веса во время тренировки груди, вы не добьетесь максимального роста груди.
Даже такое упражнение, как бёрпи, которое является одним из лучших упражнений с собственным весом, не может заменить использование веса.
Гантели позволяют изолировать и сосредоточиться на любых мышцах, которые вы хотите.Например, для более сильных и крупных бицепсов вы можете выполнять сгибания рук на бицепс или трицепс для большей ширины плеча.
Тренировка всего тела — Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями и, в частности, с гантелями. От приседаний с гантелями и выпадов для ног до тяги гантелей для спины и сгибаний на бицепс для рук — и этот список можно продолжить.
Лучше, чем тренажеры для наращивания силы и массы — Наличие набора гантелей полезно, даже если у вас уже есть тренажер для тренировки всего тела.Хотя эти универсальные тренажеры действительно удобны для занятий дома, у гантелей есть свои преимущества.
Самым значительным преимуществом свободных весов перед тренажерами является выполнение сложных упражнений. Эти упражнения с гантелями задействуют несколько мышц одновременно и имеют больший потенциал для наращивания общей силы и мышечной массы.
Гибкость — Наличие высоты под рукой дома дает вам гибкость для тренировок, как вы хотите, в любое время.Вы не ограничены часами местного тренажерного зала или посещением тренажерного зала и обнаружите, что зона со свободными весами слишком заполнена, чтобы тренироваться с комфортом.
Легко хранить — Вместо того, чтобы покупать тренажер Bowflex, который займет много места, пара наборов гантелей или компактные регулируемые гантели сэкономят вам много места в вашем доме и часто могут быть хранится в шкафу. Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, даже если тренажеры не занимают весь ваш дом.
Для похудания лучше, чем кардио — Поднятие тяжестей, особенно в сочетании с аэробными упражнениями, является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Если вы будете сокращать периоды отдыха между подходами и переходить от одного упражнения к другому без длительных пауз, вы одновременно проработаете сердечно-сосудистую систему и мышцы, что лучше для похудания, чем просто кардио.
Силовые тренировки также уменьшают ваши шансы заболеть диабетом и улучшают контроль уровня сахара в крови в большей степени, чем кардио.
Сильные кости, а не просто сильные мышцы — Поднятие тяжестей увеличивает плотность вашей кости, что, в свою очередь, снижает вероятность перелома или перелома кости. Не отвергайте это как преимущество, поскольку в статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, говорится, что поднятие тяжестей снижает риск остеопороза, поэтому у вас есть еще одно преимущество.

Гантели — это простой способ изменить вашу обычную домашнюю тренировку, и на самом деле нет причин не делать этого, тем более, что делать собственные веса не так уж и сложно.

Мы собираемся показать вам 5 способов сделать гантели, некоторые из них очень простые, другие более сложные, но они того стоят.

Вы можете сделать легкие или тяжелые самодельные гантели, здесь мы рассмотрим несколько способов. Некоторые очень легко, другие немного сложнее.

Вы готовы? и пойдем с первым методом.

Самодельные гантели для бутылок с водой

Эти самодельные гантели для воды очень просты в изготовлении.

Вы можете сделать их бесплатно из расходных материалов, которые уже есть у вас дома, или потратить всего несколько долларов на то, что вам нужно.Эти водные гантели, сделанные своими руками, могут весить от 3 фунтов каждая до почти 30 фунтов.

Восемь бутылок с водой
Вода
Сверхпрочная лента (например, изолента, малярная лента)
Трубка, труба или что-то подобное, что является прочным

1
Залейте воду в каждую бутылку с водой, либо полные или столько, сколько вы хотите, чтобы они весили.
2
Возьмите прочную ленту и оберните вместе четыре бутылки с водой, затем сделайте то же самое для остальных четырех бутылок с водой.
3
Возьмите трубку, клюшку или удочку.
4
Повернув дно бутылок с водой к палке, вставьте палочку в среднее пространство, образованное четырьмя бутылками с водой. Повторите этот шаг с другими бутылками с водой, закрепив их с другой стороны палки.
5
Закрепите липкой лентой и прикрепите клюшку и бутылки с водой друг к другу

Если вы используете восемь 1,5-литровых бутылок со стандартной трубкой, каждая гантель будет весить около 27 фунтов (12.5 кг). При использовании восьми маленьких бутылочек 0,5 л каждая гантель будет весить около 10 фунтов (4,5 кг).
Используйте маленькие бутылки, чтобы делать более легкие грузы, или большие бутылки, чтобы делать более тяжелые грузы.
Используйте короткую палку или трубку, чтобы сделать самодельные гантели, или более длинную, чтобы сделать штангу.
Вы можете взять старую метлу, которая вам не нужна, и распилить ее пополам, чтобы использовать ее как ручки для гантелей.

Сделайте гантели из песка

На изготовление этих песчаных утяжелителей уходит 30-45 минут, что немного больше времени, чем на изготовление гантелей для бутылок с водой, о которых мы упоминали ранее.

Вам понадобится несколько инструментов, но их все равно довольно просто сделать, даже не имея опыта самостоятельной работы.

Пошаговые инструкции легко выполнять, а видео демонстрирует каждый шаг на этом пути.

Две пластиковые бутылки объемом 20 унций (600 мл) или больше
Десять фунтов песка
Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
Четыре винта
Бумага
Пенопласт (необязательно)

Деревянная пила
Отвертка
Измерительная лента
Универсальный нож
Маркер или ручка

1
Возьмите две бутылки и убедитесь, что деревянный дюбель несколько плотно входит в горлышко.Если он немного проигрывает, это нормально, но лучше плотнее.
2
Возьмите маркер, отметьте верхнюю часть бутылок и разрежьте их ножом.
3
Обрежьте прямо под этикеткой дна бутылки
4
Верхняя и нижняя части не должны совпадать друг с другом (мы в основном сделали бутылки короче)
5
Закрепите обе части скотчем скотчем, желательно прочной изолентой.
6
Используя деревянную пилу, вырежьте дюбель, чтобы получить две детали.Используйте сантиметровую ленту и отметьте ручкой, чтобы убедиться, что вы разрезали дюбель на две части так, чтобы каждая была длиной 12 дюймов (30 см). Это будут ручки гантелей.
7
Сверните бумагу в форму конуса (воронки) с отверстием внизу и закрепите скотчем или изолентой, чтобы сохранить форму конуса.
8
Поместите конус в горлышко бутылки и заполните обе бутылки, насыпав песок в конусы. То же самое должно доходить до верха бутылок.
9
Вдавите палочку в каждую бутылку примерно на 4 дюйма (10 см) глубиной.
10
С помощью отвертки возьмите один винт и вверните его в горлышко, чтобы закрепить дюбель в бутылке, чтобы он не упал.
11
Этот шаг не является обязательным. Вы можете покрыть дюбель пеной, чтобы было удобнее работать с гантелями.
12
Поместите вторую бутылку на другой конец ручки и закрепите винтом, как вы это делали на шаге 10.Вот и все, как это круто!

В качестве дюбеля вы можете использовать деревянную палку, например метлу, или купить ее в местном хозяйственном магазине.
С помощью электрической отвертки или дрели легче закрепить винт через горлышко бутылки с водой и деревянный дюбель, чем с помощью отвертки.

Самодельные гири для бетона

В этом видео и в следующих инструкциях мы покажем вам, как сделать дома бетонные гантели из цемента.

Эти бетонные гантели намного тяжелее и прочнее, поэтому, если предыдущие гантели, сделанные своими руками, которые мы показали, слишком легкие для вас, попробуйте цементные.

Этот проект немного сложнее, и на его выполнение уйдет в общей сложности одна неделя. Это 1 неделя только потому, что цемент должен отстояться и затвердеть в течение нескольких дней.

Одно маленькое ведро с 2 частями песка
Одно маленькое ведро с 1 частью цемента
Два пустых небольших ведра
Деревянный дюбель (один 8 дюймов длиной или два куска 4 дюйма)
Двадцать шурупов
Белый клей
Наждачная бумага
Кисть среднего размера
Ведро с водой
Изолента

Отвертка
Измерительная лента
Универсальный нож
Маркер или ручка

1
Возьмите рулетку или линейку и отметьте, чтобы разрезать дюбель на две части по 12 дюймов (30 см) в длину каждая.Вы можете использовать пилу, чтобы разделить их на две части, или просто купите два дюбеля длиной 12 дюймов каждый.
2
Вверните по 10 винтов с каждой стороны дюбеля. Они не должны иметь какой-либо узор, все они должны выступать примерно на 2,5-4 см.
3
Возьмите пустое ведро и налейте в него 2 части песка и 1 цемент, перемешайте и перемешайте вместе.
4
Возьмите примерно 1 столовую ложку белого клея и добавьте в емкость примерно с 2 стаканами воды.
5
Добавьте смесь воды и голубого цвета к смеси песка и цемента из шага 3.
6
Тщательно перемешайте, пока смесь не приобретет однородную консистенцию. Возможно, вам потребуется добавить немного воды при перемешивании, пока вы не получите однородную кремообразную консистенцию.
7
Либо залейте цементную смесь в маленькое пустое ведро, где должна быть сторона гантели, ЛИБО держите смесь в ведре как есть, если этого размера вы хотите, чтобы концы гантели были.
8
Поместите один конец дюбеля в смесь. Примечание: убедитесь, что дюбель стоит прямо и не наклонен.
9
Оставьте ведро с дюбелем в безопасном месте и оставьте на 2-3 дня, пока цемент полностью не высохнет.
10
После высыхания цемента повторите шаги 3–9, на этот раз поставив ведро для высохшего цемента поверх вновь созданного.
11
Через 2-3 дня другая сторона гантели застыла.
12
Теперь вам нужно снять пластиковые ведра, чтобы обнажить цемент.Используйте канцелярский нож и аккуратно разрежьте пластиковое ведро, чтобы его было легче оторвать и отделить от цемента. (Совет: вы можете нагреть универсальный нож, чтобы облегчить резку)
13
Чтобы сделать гантель удобнее, используйте наждачную бумагу, чтобы сгладить неровности.
14
Создайте 2 части клея и 1 часть водной смеси (достаточно стакана воды) в пустой емкости. Тщательно перемешайте клей и воду в емкости.
15
Нанесите смесь клея и воды средней кистью на цемент с обеих сторон гантели.Такая «окраска» гантелей клеевой смесью удерживает цемент от разрушения.
16
(По желанию) дюбель можно обернуть поролоном или резиной (приклеить к палке или использовать утиный скотч). Это сделает рукоятку гантели толще, и ее будет удобнее держать в руке.

Если вы купите большой мешок цементобетонной смеси (40-80 фунтов), вы можете сделать несколько гантелей разного веса для домашнего спортзала.
Если у вас есть два дюбеля длиной около 8 дюймов (30 см) каждый, это избавит вас от необходимости использовать деревянную пилу, чтобы разрезать их пополам.Некоторые хозяйственные магазины могут предложить вам отрезать его.
Поскольку вам нужно прикрутить 20 шурупов к каждой гантели (по десять с каждой стороны), что в сумме составляет 40 шурупов для пары гантелей, проще использовать электрическую отвертку или дрель с головкой отвертки.

Самодельные гантели для молока и воды

Этот метод отлично подходит, если у вас нет времени на изготовление гантелей из песка или бетона, если вам нужны только легкие гантели.

Обычно у нас уже есть все необходимое для изготовления гантелей дома, но мы редко думаем нестандартно, чтобы реализовать это!

Есть много способов сделать гантели из кувшинов для молока или воды, но этот метод, безусловно, самый простой. Вы можете сделать свои собственные веса менее чем за 5 минут, никаких инструментов не требуется!

Два молочных кувшина, кувшины для воды или маленькие бутылки с водой (в зависимости от ваших потребностей)
Вода, рис, галька или песок (вы определяете, насколько тяжелым вы хотите)

1
Возьмите кувшины для молока, кувшины для воды , или бутылку любого другого типа и наполните водой, рисом, галькой или песком.
2
Закрепите оригинальные крышки на кувшине и поднимите. Вот и все.

Большие кувшины, наполненные водой, будут весить около 5,5 фунтов (2,5 кг) каждый. Наполните галькой, чтобы получить вес около 8 фунтов (3,5 кг) каждый.
Будьте изобретательны: вы можете использовать бутылки меньшего или большего размера, в зависимости от того, какой вес вам нужен.
Импровизируйте! Не ограничивайте себя тренировками только с обычными гантелями. Кувшины для воды, которые у вас уже есть дома, могут проработать ваши мышцы так же хорошо, как настоящая гантель (и без затрат)

Вес рюкзака

Ищете что-то более тяжелое?
Превратите любой рюкзак, который у вас есть, в эффективную самодельную гирю, с которой вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц.

Возьмите рюкзак или спортивную сумку и наполните их книгами, журналами или другими тяжелыми вещами, которые вы найдете дома.

Если вы наполните рюкзак или спортивную сумку книгами или журналами, он может быстро стать действительно тяжелым, что идеально подходит для интенсивных домашних тренировок.

Он может действовать как быстро регулируемый вес, потому что вы можете быстро добавлять или извлекать предметы из рюкзака между упражнениями и подходами, делая его легче или тяжелее, сводя к минимуму отдых во время тренировки.

Нравится?
Пожалуйста, поделитесь с друзьями 🙂

Как сделать гантели и гантели своими руками

Если ваши тренировки теперь ограничены вашей гостиной, пока вы находитесь на месте, получить отличную тренировку без обычного тренажерного зала может быть сложно.Пространство ограничено — как и оборудование. Многие продукты для домашних тренировок, такие как регулируемые гантели и Peloton, либо распроданы, либо находятся в обратном порядке на недели или месяцы. Кроме того, предполагая, что вы вернетесь в тренажерный зал после того, как избавитесь от ограничений (в конечном итоге), вы, возможно, не захотите вкладывать деньги в тренировочное снаряжение, которое в любом случае будете использовать только на короткое время.

К счастью, вам не обязательно иметь специальное оборудование, чтобы хорошо провести домашнюю тренировку вдали. Возможно, дома у вас уже есть эффективные временные варианты.Вот пять предметов снаряжения, которые может быть сложно получить прямо сейчас, а также гантели, гантели и другие бесплатные альтернативы тренировочного оборудования, которые могут хорошо работать в крайнем случае.

Скакалка для кардиотренировок

Идеальный вариант: Если беговая дорожка, велотренажер или другое крупное оборудование для упражнений не подходит, попробуйте скакалку. По данным Американской кардиологической ассоциации, прыжки со скакалкой сжигают примерно вдвое больше калорий, чем езда на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Сделай сам, альтернативы прыжкам со скакалкой: Если скакалка, которую вы рассматриваете, отсутствует в наличии, зайдите в Интернет и попробуйте виртуальную кардио-тренировку. Fitness Blender, например, предлагает тренировки для повышения частоты сердечных сокращений, такие как эти 30-минутные высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки.

Для самостоятельного подхода онлайн-тренер по фитнесу Дженнифер Нагель предлагает создать кардио-схему высокой интенсивности: выберите четыре или пять упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи, приседания, прыжки с трамплина и прыжки из приседа, и выполняйте каждое движение за 30 секунд, затем 30 секунд отдыха.По мере того, как вы прогрессируете, добавляйте больше упражнений в свою схему и либо увеличивайте время выполнения каждого движения, либо уменьшайте продолжительность периодов отдыха.

Или прогуляйтесь или бегите по лестнице для кардиотренировок — и для того, чтобы успеть.

Регулируемые гантели для силовых тренировок

Идеально: По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны тренироваться всем группы мышц не реже двух раз в неделю и выполняйте упражнения на укрепление мышц до такой степени, что будет трудно сделать еще одно повторение.Регулируемые гантели экономят место и являются отличным инструментом для силовых тренировок. К сожалению, наши пики (и многие другие модели) в настоящее время недоступны. (Запас может пополниться, так что следите за ними, если хотите добавить пару в свой домашний спортзал.)

Альтернативы гантелей своими руками: Проявите творческий подход. Линда Чунгчутайронг, владеющая тренажерным залом для силовых тренировок в Сан-Франциско под названием An Iron Movement и проводящая виртуальные тренировки в Zoom с момента вспышки болезни, сказала, что она видела, как участники проявляли творческий подход к стиральному порошку и кувшинам для воды вместо гантелей или гирь.Галлон воды весит около 8 фунтов, поэтому используйте этот ориентир в качестве меры, когда наполняете пустые кувшины.

Для более легких весов подойдут консервные банки или банки с арахисовым маслом.

Если у вас есть двор, Роберт Хербст, спортсмен-пауэрлифтер, который также выполняет обязанности инспектора по тестированию на наркотики, посоветует присмотреться к оборудованию для вашего газона. Хербст рекомендует превратить садовый шланг в боевые тросы (видео) — 50-футовый шланг, обвитый петлей вокруг дерева или прочного шеста, должен дать вам необходимую длину, — или протолкнуть груженую тачку на заранее определенное расстояние.«Любое движение, при котором тело толкает или тянет, преодолевая сопротивление, можно считать упражнением», — говорит он.

Диски скольжения для упражнений с низким уровнем ударных нагрузок

Идеально: Если вы новичок в тренировках, получили травму или восстанавливаетесь после травмы, или ищете движения, которые не повлияют на суставы, займитесь тренировкой с низким уровнем ударной нагрузки. (В упражнениях с малой ударной нагрузкой вы все время держите хотя бы одну ногу на земле — никаких прыжков.) Ассортимент упражнений с малой ударной нагрузкой (видео).Они лучше всего подходят для деревянных полов, где они могут скользить, не цепляясь за них, но также доступны модели, предназначенные для использования на коврах.

Диски для самостоятельного скольжения: Если ваша тренировка требует использования планеров, а вы не владеете ими, используйте вместо них два маленьких сложенных полотенца — кухонные полотенца идеально подойдут. В этом 20-минутном уроке дельтаплана Popsugar Fitness (видео) используются исключительно полотенца. И любое упражнение, выполняемое с парапланом, можно выполнять с полотенцем. Например, из положения планки, с полотенцами под пальцами ног, попробуйте альпинистов (видео).

Эрин Прайс, менеджер по работе с читателями Wirecutter, использует многоразовые ползунки для мебели для таких упражнений, как сгибания подколенных сухожилий и подъемы планки. В дополнение к их выгодной цене (10 долларов) ей также нравится их портативность.

Если планеры не для вас, инструктор по фитнесу из Сан-Диего Кэролайн Джордан разработала кардио-тренировку на стуле с малой нагрузкой (видео) для людей с ограниченными возможностями или травмами. Это также идеальный вариант для кардио-тренировок, не прыгая и не беспокоя соседей внизу.

Подвесные ремни для тренировок с отягощениями с собственным весом

Идеально: Подвесные тренировочные ремни, такие как изготовленные TRX, облегчают тренировку с отягощениями с собственным весом. Они портативны и их можно повесить практически на любой прочный якорь (ветка дерева, столб, дверная коробка). И они складываются для удобства хранения.

Эспандеры для самостоятельного изготовления: Вы можете выполнять практически все упражнения с подвесным ремнем на качелях. Но если у вас на заднем дворе нет качелей (а ближайший к вам парк закрыт), у вас есть другие варианты.Персональный тренер Джесс Маццукко рекомендует использовать стул — в идеале кресло-качалку или кресло-качалку — для решения аналогичных задач по равновесию и устойчивости. Попробуйте держать доску с приподнятыми ногами на сиденье кресла-качалки или выполнить стационарный выпад, опираясь задней ногой на сиденье, чтобы сжечь ягодицы и удержать равновесие.

Труба из ПВХ для упражнений на подвижность

Идеал: Улучшенная подвижность — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — была связана с замедлением прогрессирования дегенеративного заболевания суставов, уменьшением боли и предотвращением проблем с осанкой. , и улучшение спортивных результатов.Тренеры и физиотерапевты обычно используют трубы из ПВХ (да, сантехнического типа) со своими клиентами для различных упражнений.

Тренировки на метле: Если у вас нет под рукой трубы из ПВХ и вы не хотите ее покупать, подойдет метла или швабра. Чтобы раскрыть грудь и плечи после того, как вы часами сгорбились над ноутбуком, попробуйте выполнить упражнение (видео), во время которого вы будете вращать метлой вперед и назад над головой. Приседания со штангой над головой — более сложное упражнение на подвижность; это видео учит правильной форме и технике.(Как и в случае с любым новым упражнением, не забудьте выполнить каждое из них с легкостью.) Если вы серьезный штангист, Грег Эверетт, главный тренер команды по тяжелой атлетике Catalyst Athletics, разместил в своем аккаунте в Instagram больше технических тренировок на метле.

Руководство по бетонным гантелям своими руками | Garage Gym Отзывы

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть возмещена стоимость продуктов, приобретенных по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Почти в каждом домашнем спортзале в мире есть гантели. Проблема для большинства в том, что они занимают много места и стоят дорого. В этом руководстве мы собираемся решить одну из этих проблем, показав вам, как сделать бетонные гантели своими руками менее чем за 20 долларов. При должном творчестве вы можете получить их от 150 до 5 фунтов и сделать это дешево.

Гантели

являются неотъемлемой частью лучших домашних тренажерных залов и необходимы как часть лучшего домашнего тренажерного оборудования.Они невероятно универсальны и могут использоваться для многих очевидных упражнений, таких как использование лучших скамей с отягощениями для жима лежа, сгибаний рук и плеч, а также для выпадов, приседаний с кубком и многого другого. А вот гантели — дорогое удовольствие. Итак, я хочу показать вам, как можно сделать полный набор гантелей, следуя нашему руководству по гантелям своими руками и используя дешевый бетон. Проявив терпение и внимание к деталям, вы сможете создать гантели из бетона, которые не уступят настоящим предметам.

Почему бетон для гантелей вместо другого материала?

Гантели, как полагают, пришли из Древней Греции и назывались «жужжальцами».’Halteres использовались спартанскими спортсменами и чаще всего делались из камня или металла.

Это были доступные материалы, значит, это то, что было использовано.

В том же духе, если 2000 лет назад камень был достаточно хорош для спартанских спортсменов, тренирующихся всю свою жизнь в Колизее, он все равно будет отлично работать в наших скромных гаражных залах и сегодня.

А теперь на минутку оставим в стороне историю гантелей. За коммерческие гантели вы обычно платите где-то около 1 доллара.50–2,00 за фунт веса. Это означает, что за один набор гантелей весом 45 фунтов вы можете рассчитывать заплатить более 150 долларов, не включая доставку пары.

Напротив, мешок из высокопрочного бетона на 60 фунтов стоит чуть более 6 долларов, его можно купить в любом строительном магазине, и для его использования требуется только вода и немного пота.

Бетон также является одним из немногих долговечных строительных материалов, использование которых не требует чрезмерного количества инструментов или опыта. Да, он не такой прочный, как железо, но его также используют в качестве фундамента для любого современного дома в мире.

С учетом всего сказанного, бетон является отличным выбором для гантелей своими руками и в сочетании с арматурой или стальной дробью может дать отличные результаты при больших весах.

Если вы хотите купить гантели, мы рекомендуем проверить нашу лучшую регулируемую направляющую для гантелей для большинства владельцев домашнего спортзала.

Список материалов

Чтобы собрать самодельный набор гантелей, вам не понадобится тонна предметов. Если вы собираетесь собрать полный комплект гантелей, ваши основные расходы будут связаны с вашим временем и затратами на бетон.

Вот материалы, которые мы использовали для изготовления гантелей своими руками:

Необходимые инструменты

Как и в случае с материалами, вам не нужен полный ящик с инструментами, чтобы построить несколько гантелей. Инструменты облегчат работу, но они даже не нужны.

Вот то, что у нас было под рукой, и мы решили использовать:

5-галлонное ведро для смешивания бетона
Весы
Лопата
Кусачки
Изолента
Сверло со сверлами для резки металла.
Металлический напильник, если хотите добавить накатку

Инструкции по изготовлению гантелей

Теперь, когда у вас собраны все материалы и инструменты, пора построить гантели. Самая большая рекомендация, которую я должен дать перед тем, как начать это начинание, — это некоторое время разделиться. Сборка не занимает много времени, но требуется терпение, чтобы дождаться, пока бетон застынет.

Шаг 1. Подготовка ручки

Важно помнить, что при изготовлении бетонных гантелей труба, которую вы используете для ручки, имеет очень гладкую поверхность.Проблема в том, что когда ваш бетон затвердевает, у него будут проблемы с приклеиванием к поверхности трубы, что в конечном итоге может привести к падению головок гантелей со штанги.

Не волнуйтесь, мы заранее подумали об этом и подготовили решение для этой проблемы. Все, что вам нужно сделать, это просверлить в трубе 4 отверстия (по 2 с каждой стороны), которые расположены со смещением друг от друга и на расстоянии примерно полдюйма друг от друга.

Это даст вам возможность вставить 4-дюймовые винты в трубу, что улучшит сцепление бетонной поверхности.

То же самое сделано с центральным кольцом на пластинах бампера, чтобы обеспечить большую площадь поверхности для сцепления резины. Мы просто берем эту идею и применяем ее к гантелям.

Наконечник

Pro — используйте сверло немного меньше размера ваших винтов, чтобы винты вошли правильно и плотно.

Шаг 2: Смешайте бетон

Количество бетона будет зависеть от того, насколько тяжелыми вы хотите, чтобы ваши гантели были. Чем тяжелее гантель, тем больше бетона вам понадобится.

Поймите, что бетон не такой плотный, как железо. По этой причине гантель 50 фунтов из бетона будет намного больше, чем гантель из чугуна 50 фунтов. Если вы хотите увеличить вес гантели, не увеличивая ее размер, мы рекомендуем добавить в форму свинцовую дробь или арматуру.

Pro Совет. При замешивании бетона важно добавлять воду медленно, чтобы смесь не стала слишком разбавленной. Продолжайте перемешивать бетон, пока он не станет красивой густой консистенции, которую по-прежнему легко переливать.

Шаг 3 — Подготовьте арматурную стяжную проволоку

Стяжная проволока — один из наиболее важных шагов при изготовлении бетонных гантелей. Связующая проволока действует так же, как арматура, когда используется при закладке бетонного фундамента дома. В этом случае его основная цель — повысить прочность бетона на растяжение, помогая ему противостоять растрескиванию и разрушению.

Повышенная прочность на разрыв увеличивает прочность и срок службы гантелей. Если вы делаете более тяжелые подходы, вам понадобится как минимум по 3 на каждую головку гантели.Чем легче, тем меньше можно делать.

Шаг 4: Смажьте форму

Силиконовая смазка-спрей является эффективной смазкой для большинства поверхностей и не вызывает коррозии. Мне нравится думать об этом как о кулинарном спрее на чугунной сковороде.

При распылении форм Stix и Stone или небольших малярных ведер не забудьте нанести хороший ровный слой на всю форму.

Pro Tip — Не распыляйте слишком много. Больше — не всегда лучше. если брызги начинают стекать на дно формы, вы распылили слишком много, и вам следует использовать несколько бумажных полотенец, чтобы немного его очистить.

Шаг 5: Заливка бетона

Есть несколько приемов, которым мы научились при изготовлении наших бетонных гантелей, которые помогут вам добиться успеха в этом начинании.

Во-первых, убедитесь, что вы установили форму на весах, это поможет обеспечить точность с вашим весом с каждой стороны гантели.

Ваш окончательный вылеченный вес будет примерно на 3-5 фунтов меньше вашего начального веса, поэтому планируйте соответственно.

Шаг 6: Перемешайте форму

После заливки бетона обязательно перемешайте форму, медленно перемещая ее вперед и назад и слегка постукивая по сторонам.Это поможет любому воздуху, который находится внутри бетона, подняться на поверхность, в результате чего ваш бетон будет иметь более прочную и компактную связь.

Более быстрый способ сделать это — использовать орбитальную шлифовальную машинку или ударный массажер, такой как Hyperice Hypervolt, который мы рассмотрели.

Шаг 7: Добавление армирования

Чтобы увеличить прочность бетона, мы хотим добавлять проволоку по одной, которая действует аналогично арматуре в бетонной плите.

Просто заполните форму на 1/3 высоты, встряхните ее и затяните проволоку внутри.

Повторите этот шаг для каждой 1/3 формы, когда вы заливаете бетон для более тяжелых весов.

Для более легких гантелей используйте здравый смысл, но мы рекомендуем использовать хотя бы одну проволочную связку даже для чего-то небольшого, например, 10 фунтов.

Шаг 8: Вставьте и закрепите ручку гантели

Теперь, когда у вас есть бетон, залитый до желаемого веса, пора вставить ручку.

Если вы используете Stix and Stone Mold, у него есть ниппель в центре формы, что упрощает поиск центральной точки.Если вы используете маленькие малярные ведра, мы рекомендуем использовать рулетку, чтобы найти центр ручки. Это обеспечит хорошее равновесие ваших бетонных гантелей с обеих сторон.

Чтобы держать ручку закрепленной во время застывания бетона, мы рекомендуем использовать что-нибудь вроде изоленты, чтобы она не упала.

Шаг 9: Дать бетону застыть

Мы рекомендуем подождать не менее 48 часов, пока бетон полностью затвердеет, прежде чем приступать к работе с другим концом гантели.Чем дольше вы дадите ему сидеть, тем сложнее будет. Считается, что через 28 дней бетон полностью затвердеет.

Шаг 10: Повторите шаги для другой стороны

Единственное, что усложняет процесс для другой головки гантели, — это уравновешивание уже затвердевшей стороны.

Есть несколько способов добиться этого, но лучший способ, который мы нашли, — это взять несколько деревянных кусков с поддонов, на которые доставляется все оборудование, которое мы рассматриваем, и скрепить их вместе.Они помогают удерживать гантель на месте во время отверждения.

Профессиональный совет — будьте как можно точнее с обоими деревянными брусочками; это поможет вашей ручке оставаться в вертикальном положении, пока вторая форма застывает.

Шаг 11: Освобождение и подъем

Когда вы вынимаете гантели из формы, в большинстве случаев вам придется создать воздушный карман, чтобы форма высвободилась. Для этого просто постучите по одной стороне формы, пока она не начнет расшатываться.Затем снимите форму и взгляните на свой прекрасный шедевр.

Необязательно Шаг 12: Накатайте ручку

Если вы хотите немного удержать планку, у нас есть несколько вариантов для вас.

Чтобы сделать штангу более похожей на штангу, мы решили использовать металлический напильник, идущий по кругу вокруг штанги, чтобы создать накатку штанги. Хотя это сработало, мы все согласились, что есть несколько более простых вариантов.

Есть еще несколько вариантов: купить хоккейную ленту, захватную ленту для скейтборда или даже накатку на Amazon менее чем за 30 долларов.

Теперь, когда ваш набор гантелей завершен, пора насладиться плодами своего труда. Вы хотите, чтобы ваши гантели прослужили долго, поэтому мы рекомендуем всегда поднимать их на циновках или резиновом полу, чтобы они были защищены, если вам придется их уронить.

Pro Tip — Вы можете покрыть гантели пластиком Plastidip, гибким уплотнением или подкладкой кузова грузовика, чтобы защитить гантели от трещин и сколов при падении. Это также заставит их выглядеть довольно круто и уникально.

Часто задаваемые вопросы о бетонных гантелях своими руками

Как сделать тяжелые гантели своими руками?

Бетон не самый плотный материал.Чтобы увеличить вес без увеличения размера, мы предлагаем использовать в форме свинцовую дробь или арматуру.

Нужно ли покупать формы?

Нет. Используемые нами формы Stix и Stone просто упрощают процесс, но вместо них вы можете легко использовать консервные банки или маленькие малярные ведра.

Долговечны ли бетонные гантели?

Бетон — прочный материал при правильном обращении. Я бы не советовал сбрасывать их с потолка, но мы провели испытания на падение на резиновом коврике и не заметили никаких проблем.

Могу ли я использовать это руководство для изготовления гирь своими руками?

Да, вы можете нагреть трубку из ПВХ и сделать ее круглой, закрепив ее в бетонной форме, чтобы имитировать гири достойного качества. Хотя это не идеальный дизайн, это определенно лучше, чем ничего.

Дополнительная литература

Лучшая штанга для кроссфита, которую вы можете купить прямо сейчас

пользователем Coop

CrossFit — это стиль тренировки, состоящий из постоянно меняющихся высокоинтенсивных функциональных движений.Таким образом, вам нужна штанга, которая может выполнять широкий спектр движений и служить долго. Хорошая штанга CrossFit будет иметь много функций, аналогичных штанге общего назначения; лучшая кроссфит-штанга делает олимпийскую атлетику, пауэрлифтинг, кроссфит-упражнения и вспомогательные упражнения гладкими и естественными. Основные различия, которые я вижу в перекладинах CrossFit по сравнению со штангами общего назначения, заключаются в том, что прочная кроссфит-штанга должна обладать повышенной прочностью и позволять спортсменам легко переключать штангу (то есть она должна отлично подходить для тренировок с большим количеством повторений и разнообразных движений).Важная причина, по которой брусья CrossFit требуют повышенной прочности? Большинство штанг, предназначенных для кроссфита, используются в партнерской программе, а не только в спортзале в гараже. Это означает, что множество людей используют грифы каждый день и не обязательно заботятся о них так же, как их владелец. Грифы для кроссфита часто падают с потолка, врезаются в землю и записываются на мелок, как если бы человек, использующий их, тонул. в собственном поту. (Я также видел некоторые странные вещи, которые делали со штангой в филиалах, например, использовали штангу, как если бы это была лопата, и бросали штангу прямо вверх.Итак, да, прочность — это ключ к успеху. Лучшие штанги CrossFit позволяют спортсменам выполнять все олимпийские упражнения (рывки, толчки и толчки), все силовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга) и любые типы упражнений. вспомогательная работа. Если вы увлекаетесь олимпийским атлетом или пауэрлифтингом, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим олимпийским гантелям и лучшим штангам в пауэрлифтинге. Поскольку популярность кроссфита продолжает расти, все и их брат хотят продать вам гриф для кроссфита. Откровенно говоря, сейчас существует много некачественных грифов для кроссфита.Вот почему я решил сравнить лучшие из лучших штанг CrossFit в одном месте. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выбрать лучшие штанги CrossFit. СВЯЗАННО: Хотите построить лучший домашний тренажерный зал CrossFit? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшему оборудованию CrossFit для домашнего спортзала, чтобы узнать больше! Подробнее

Руководство по оборудованию для партнеров CrossFit

пользователем Coop

Создание CrossFit Affiliate может быть дорогостоящим, и одна из самых дорогих частей — это оснащение оборудования.Это руководство должно помочь вам определить необходимое оборудование и его стоимость. Подробнее

Обзор массажного пистолета Exogun 2021: просто хорошо по хорошей цене

пользователем Coop

Кто не любит хороший массаж? Я люблю выходить из массажного салона, чувствуя себя таким дзенным и гибким. Однако мне не нравится, насколько трудоемкий или дорогой массаж. Я думаю, что многие люди, вероятно, чувствуют то же самое, учитывая взрывную популярность ручных массажных пистолетов.Если у вас появляются мышечные узлы и триггерные точки, вам просто необходимо иметь пистолет для перкуссионного массажа. Вы, вероятно, знаете такие популярные имена, как Theragun иHypervolt, но есть множество менее известных брендов с прочными массажными пистолетами по более низким ценам. В моем обзоре массажного пистолета ExoGun вы узнаете, является ли ExoGun DreamPro одним из тех единорогов. Почему вы должны нам доверять? Я делаю обзор ударных массажных пистолетов с 2018 года и рассмотрел некоторые из самых популярных моделей, включая Ударный массажер Hyperice Hypervolt и TimTam.Я также рассмотрел новые массажные пистолеты от брендов, которые только начинают погружать пальцы ног в воду, например, массажный пистолет REP Fitness RAPIDSTRIKE Massage Gun. Подробнее

Обзор калиброванных стальных пластин для пауэрлифтинга Rogue (плюс 2-летнее обновление)

пользователем Coop

Калиброванные стальные пластины для пауэрлифтинга Rogue — это не только одни из лучших доступных на сегодняшний день тренажеров для соревнований по пауэрлифтингу, но и лучшее соотношение цены и качества.Благодаря точному весу пластины, допуску IPF, точному диаметру и толщине стальные пластины для пауэрлифтинга Rogue Calibrated Steel являются лучшим вариантом. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Как сделать гири для рук

Привет, любители здорового образа жизни! Это Энни и Андреа, и мы собираемся показать вам, как делать гирю для рук, используя предметы по дому. Для тренировки не нужно покупать какое-либо специальное оборудование для фитнеса.Неважно, нет ли у вас гантелей или гантелей; есть так много вещей, которые вы можете использовать вместо этого. Вам просто нужно проявить творческий подход!

Научитесь делать гири для рук

Видео «сделай сам» ❤

Вещи, которые можно использовать как гантели или гантели

1) Спортивная сумка — Наполните ее одеждой, книгами, чем угодно, чтобы придать вес. Используйте его для сгибаний на бицепс, приседаний, становой тяги, разгибаний на трицепс, тяги и многого другого!

2) Домашние животные — просто возьмите их и присядьте! Другая идея — использовать мешок для корма для домашних животных или контейнеры
.=)

3) Парень / друг — Попробуйте упражнения для партнера и получайте удовольствие! Бросьте вызов друг другу и держите друг друга на правильном пути и мотивируйте.

4) Бутылки для воды — Делает большой вес для рук; просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

5) Пакеты для продуктов — Наполните их едой и используйте как чайник. Вы также можете делать сгибания рук на бицепс, приседания, тяги, разгибания на трицепс, подъем плеч… возможности безграничны!

6) Книги. Возьмите несколько тяжелых книг и используйте их как гири.Вы также можете держать их на бедрах в качестве подруливающих устройств.

7) Мешки с продуктами. Мешок с яблоками, апельсинами или картофелем может иметь большой вес. Вы также можете удвоить их как гайки и делать махи гайками.

8) Мебель — Найдите прочную мебель и используйте ее для подъемов, отжиманий на трицепс, отжиманий, тазобедренных движений и многого другого!

Хотите, чтобы у вас была отличная программа тренировок с новыми весами для рук? Хотите быстро привести себя в форму и одновременно стать здоровее? Посмотрите это короткое видео, и я расскажу о точной формуле, которую я использую, чтобы помочь клиентам достичь своих целей по снижению веса.❤

Мы хотим услышать ваши идеи! Что вы используете в качестве гирь для рук своими руками? Расскажите нам в комментариях! =)

Давайте оставаться на связи!

Сделай день здоровым,

Энни Чанг

Наркоман здорового образа жизни

Бесплатные тренировки, здоровый образ жизни, питание и советы по снижению веса

#fitlife #fitness #workout #healthy #anniechang #healthylivingjunkie #instafit # weightloss #burnfat #gymlife #chickswholift #americanstyle #followme #fitnessmodel #fitspo #getfit #instahealth #building #building #itness #fits #training #body Muscle #fitchicks # weightloss #igfit #cleaneats #eatclean #healthyliving #cleanmeals #instagood #DIY #igfitness #swole #fitgirls #fitnessgirls

12 предметов домашнего обихода, которые работают так же хорошо, как и вес

Если я увижу еще одного влиятельного человека, который поделится своей «легкой» домашней тренировкой, для которой «всего лишь» требуется три разные пары гантелей, я полностью потеряю это.Моя концепция домашнего пота обычно включает в себя освоение хореографии в соответствии с последним трендом TikTok (кстати, отбросить его обратно намного сложнее, чем кажется), так что нет, у меня нет ни одной гантели.

И учитывая, что вы нажимали на эту статью, я полагаю, что вы тоже этого не сделаете. Не стоит беспокоиться. Это просто означает, что нам нужно проявить немного творчества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но прежде, чем вы начнете гуглить «что использовать вместо гантелей» или искать в Pinterest советы «что использовать в качестве гантелей дома», позвольте мне научить вас. Оказывается, есть некоторые предметы домашнего обихода, которые у вас определенно есть (да, даже если вы знакомитесь почти с каждым приемом пищи), которые сделают свою работу.

«Всегда помните, что ваше тело — это отдельный тренажерный зал», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец лаборатории Soho Strength Lab в Нью-Йорке.«У вас есть вес тела, и есть буквально бесконечные упражнения, которые можно выполнять без оборудования», — добавляет он. Круто, об этом позже.

Однако, если вы хотите улучшить свою тренировку с помощью какого-нибудь оборудования, напоминающего гантели, у него есть несколько советов. Здесь предметы домашнего обихода, которые подойдут так же хорошо, как и гантели.

Один фунт (16 унций)

Банки * Вставьте все, что у вас есть *
Факт: У всех нас есть пара случайных банок с фасолью или супа в задней части наших кладовых, которые мы никогда не буду использовать.Просто убедитесь, что на этикетке указано 16 унций, если вы ищете предмет весом в один фунт. «Преимущество банки в том, что она одинаково весит, как гантели, а бутылки — нет», — говорит Матени. Другими словами, банки настолько близки, насколько вы можете ощущать настоящие гантели. Используйте этих детей с трицепсами .
Шаг 1) Встаньте рядом с диваном или стулом и положите на него руку, ближайшую к мебели, чтобы помочь вам стабилизироваться.
Шаг 2) Возьмите банку в другую руку с захватом сверху и повесьте ее на бедрах.Согните локоть примерно на 90 градусов, чтобы плечо было параллельно полу.
Шаг 3) Вытяните руку назад, пока она не станет прямой и параллельной полу.
Шаг 4) Обратное движение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите, затем повторите с другой стороной.
Укрепление трицепсов поможет вам улучшить отжимания, если вы полностью не справились с отжиманиями в Instagram, — говорит Матени.
Белые когти
Белые когти технически 19.2 унции, так что они будут чуть больше фунта (точнее, 1,2 фунта). Но если у вас руки меньшего размера, их на самом деле будет легче держать, чем обычную.
Они также идеально подходят для отдачи на трицепс. Просто помните, что если вы откроете одну открытую после тренировки, она закончится шипучим взрывом.
Два фунта (32 унции)
Маленькие коробки овсяного молока
Оказывается, овсяное молоко — модный и полезный.Пока на упаковке 32 унции, у вас есть надежные двухфунтовые гири, с которыми можно работать. И, по словам Матени, маленькие картонные коробки идеальны для завивки и пресса.
Шаг 1) Встаньте на ширине плеч и держите пресс плотно, удерживая картонную коробку в каждой руке нижним хватом.
Шаг 2) Держа локти по бокам, поднимите вес на высоту плеч.
Шаг 3) Надавите на картонные коробки над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
Шаг 4) Обратное движение, чтобы опустить руки вниз по бокам. Это одно повторение.
Убедитесь, что пресс и ягодицы задействованы на протяжении всего движения, — говорит Матени.

Есть только одна картонная упаковка? В этом случае Матени говорит, что вы можете сделать выпад со смещением со смещением. Это звучит фантастически, но это просто означает, что вы переносите вес только на одну сторону тела, чтобы усилить работу кора, чтобы вы оставались стабильными.

Шаг 1) Держите картонную коробку левой или правой рукой.Затем согните локоть так, чтобы вес достиг уровня плеч.

Шаг 2) Медленно шагните вперед противоположной ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле.

Шаг 3) Подведите вытянутую ногу назад под бедра и немедленно сделайте шаг вперед другой ногой. Опустите тело, пока бедро не станет параллельно земле. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько захотите, прежде чем передать ящик противоположной руке и выполнить такое же количество повторений.

Если это кажется легким, вы также можете держать овсяное молоко над головой прямой рукой, пока вы делаете выпады, чтобы усложнить задачу.

Три фунта (48 унций)

Мешки с рисом
Ребята, сырой рис никогда не портится. Так что, даже если у вас дома нет двух пакетов, вы можете полностью купить их, зная, что в конце концов вы их съедите. Бонус: они были практически созданы для того, чтобы держать их по бокам, пока вы делаете выпадов назад. (Или у вас на плечах, если вы так хорошо разбираетесь в успеваемости).
Шаг 1) Возьмитесь за середину мешков ручным захватом сверху и удерживайте их по бокам с прямыми руками
Шаг 2) Отведите правую ногу назад на пару футов от левой.
Шаг 3) Медленно согните левое колено, чтобы опустить тело на землю, сделав паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли.
Шаг 4) Верните правую ногу назад, чтобы встретиться с левой.Это одно повторение, делайте столько, сколько хотите, прежде чем выполнять то же движение с левой стороны.
Четыре фунта (64 унции)
Большие коробки овсяного молока
Пусть запись покажет, что пакеты обычного, миндального или соевого молока тоже подойдут, люди. Здесь мы не делаем различий. И хорошая новость в том, что вам понадобится только один из них для упражнения, которое задумал Матени: шаг вверх с отягощением .
Шаг 1) Встаньте лицом к лестнице или к безопасному стулу, удерживая коробку на уровне груди, по одной руке с каждой стороны.
Шаг 2) Поднимите правую ногу и поставьте ее по центру ступеньки или стула. Затем выпрямите правое колено и поднимите левое колено на высоту бедра, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу.
Шаг 3) Медленно опустите левую ногу обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте от пяти до 15 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.
Пять фунтов (80 унций)
Мешки с мукой
Даже самые непростые кухонные люди среди нас (* поднимает руку *) имеют в задней части своего шкафа.Совет от профессионала: вставьте его в многоразовую сумку, прежде чем приступить к работе, чтобы избежать остаточной пыли или утечки, — говорит Матени.
Для этого пункта он предлагает присед . Если у вас есть две сумки, даже лучше! Вы можете держать каждого по бокам во время приседания. Вот как это сделать для всех, у кого есть одна сумка.
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая мешок с мукой на уровне груди.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
От восьми до девяти фунтов (128 унций)
Кувшины с водой
Вы также можете использовать апельсиновый сок, молоко или все, что у вас есть в кувшине на один галлон или около 8,4 фунта. Просто имейте в виду, что центр тяжести кувшина с жидкостью намного менее устойчив, чем у восьмифунтовой гантели, — говорит Матени.Так что выполнять упражнение может быть немного сложнее. Вот почему он рекомендует рядка с наклоном .
Шаг 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к дивану, стулу или другой твердой поверхности. Положите левую руку на поверхность, слегка согнув локоть, удерживая руку на одной линии с плечом. Держите кувшин в правой руке, вытянув руку по бокам.
Шаг 2) Поверните бедра вперед до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу, затем, прижимая руку к себе, согните правый локоть, чтобы потянуть кувшин вверх, пока он не достигнет груди.
Шаг 3) Медленно опустите кувшин обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько захотите, прежде чем выполнять упражнение на левую сторону
Стиральный порошок
Чувствуете себя довольно сильным с кувшинами емкостью один галлон? Вы можете перейти на контейнер со стиральным порошком. Бутылка Tide на 150 унций весит 9,4 фунта. Следуйте приведенным выше инструкциям для согнутого ряда .
10+ фунтов (160+ унций)
Вино в штучной упаковке
Большинство коробок с вином имеют размер пять литров, что составляет почти ровно 11 фунтов.Неудивительно, что хлопанье по сумке было похоже на тренировку, амирит? «Вы можете присесть на корточки с одним из них, как и с мешком муки», — говорит Матени. Приготовьтесь к тому, что ягодицы будут гореть.
Большая сумка с банками
Теперь мы переходим к настраиваемому диапазону веса. Если 11-фунтовая коробка Franzia не подойдет вам, подойдет этот вариант. «Наберите в сумку столько банок, сколько хотите (помните, что каждая из них равна 1 фунту) и плотно завяжите ремни, чтобы они не выпали», — говорит Матени.С этим импровизированным весом вы можете приседать и жать . «Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать для всего тела», — говорит он. Счет. Просто убедитесь, что сумка достаточно широкая, чтобы ваши руки были на ширине плеч, когда вы держите ее над головой, — говорит Матени.
Шаг 1) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обеими руками придерживая сумку на уровне груди.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 3) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и поднимите сумку над головой.
Шаг 4) Опустите сумку на уровень груди, прежде чем снова приседать. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
Чемодан, наполненный всем, чем вы хотите
Это идея большой сумки на стероидах. Вы наполняете его банками, комбинацией вышеперечисленных предметов или чем угодно.Просто не забудьте заранее взвесить чемодан, чтобы знать, сколько он весит. Для справки, пустая Away Carry-On весит 7,6 фунтов. Как только вы достигнете идеального веса (Матени предлагает 10 фунтов для новичков, 20 фунтов для тех, кто тренируется нерегулярно, и 30 фунтов для экспертов), пора выполнить еще приседаний .
Шаг 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая чемодан на уровне груди, обхватив его обеими руками — стиль медвежьих объятий.
Шаг 2) Держите пресс напряженным, когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Шаг 4) Надавите пятками, чтобы приподнять тело и выпрямить ноги. Когда вы достигнете исходной позиции, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Это одно повторение. Делайте столько, сколько хотите.
Ваше тело
Ой, так что технически ваше тело не является предметом домашнего обихода.Но — это то, что вы можете использовать в своих интересах, если у вас нет гантелей, и в этом вся цель этой истории. Как я уже упоминал в начале, вы можете выполнять буквально бесконечное количество упражнений с собственным весом. Но одна из лучших для одновременной тренировки нескольких групп мышц — это планка .
Шаг 1) Начните с рук и коленей так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Шаг 2) Уперев предплечья в землю, выпрямите ноги позади себя.Держите ноги вместе, упираясь пальцами ног в землю и сгибая ступни. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Шаг 3) Опуститесь вниз, когда вы больше не можете удерживать позицию.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
КАК СДЕЛАТЬ ГАНТЫ СВОИМИ РУКАМИ: ИЗ БУТЫЛОК, ИЗ МЕТАЛЛА
Не у всех, кто хочет заниматься спортом, есть достаточно времени для посещения тренажерного зала, а домашние тренировки требуют определенного оборудования, стоимость которого вполне приемлема. высокий. Самые популярные — гантели. Их задействуют практически во всех упражнениях. И если вы не планируете в ближайшее время приобретать спортивный инвентарь, отказываться от занятий не стоит. Сделать гантели своими руками можно из достаточно дешевых материалов.Для этого достаточно ознакомиться с инструкцией, как и из чего они сделаны.
Гантели из пластиковых бутылок своими руками
Обычные пластиковые бутылки позволяют сделать гантели в короткие сроки с минимальными денежными затратами, которые можно использовать сразу. Главное, хорошо закрепить элементы конструкции, чтобы она не разрушилась во время тренировок.
Для сборки одной пластиковой оболочки потребуется: 2 бутылки, изолента или изолента, наполнитель.
Пошаговая инструкция по изготовлению гантелей из пластиковых бутылок:
Вырежьте середину бутылок. Закрепите отдельные элементы (верхний и нижний) липкой изолентой.
Налив в емкость наполнитель. Если снаряд легкий, используется цемент с песком. Гантели с большей массой требуют добавления металлических включений, которыми могут быть шарики от подшипников, гвозди и различные металлы. Выбор полностью зависит от наличия того или иного материала.
Когда горлышки бутылок наполнены, вставьте трубку или палку из металла или дерева. Стыки заклеиваем изолентой или изолентой. Благодаря такой манипуляции вы получите нескользящую, мягкую и достаточно удобную ручку.
Перед началом упражнения следует внимательно проверить все соединения, чтобы наполнитель не «протекал».
ТАНЦЫ ИЗ ПЛАСТИКОВЫХ БУТЫЛОК СВОИМИ РУКАМИ
Штанга из пластиковых бутылок
Обычные пластиковые бутылки подходят не только для сбора гантелей, но и штанг.Этот снаряд весит намного больше, поэтому количество исходного материала увеличивается.
Для сборки стержня вам потребуются: не менее 8 пластиковых бутылок, горлышко, наполнитель, изолента или изолента.
Инструкция по изготовлению пластмассового стержня:
Бутылки наполняются так же, как и гантели.
Выберите материал для горловины. Лучше взять арматуру или трубу, которая удобно лежит в руке.
На каждом конце стержня помещаются готовые гири из наполненных пластиковых бутылок и обматываются изолентой.С каждой стороны по четыре груза.
Проверить качество крепления. Шея не должна выдвигаться или создавать люфт. Если соединение слабое, значит наматывается больше ленты.
Для увеличения веса штанги можно уложить дополнительные утяжелители в виде штанг между утяжелителями от бутылок и так далее.
Каждую дополнительную нагрузку необходимо обматывать новым слоем изоленты. Нагрузку можно увеличить до 100 кг.
Как сделать штангу из пластиковых бутылок
Сориентироваться в выборе материала довольно сложно.Примерный вес гантели или штанги можно рассчитать исходя из представленных данных:
Вес 2-х литровой пластиковой бутылки с различным наполнением:
вода — 1,997;
песок уплотненный — 3360;
песок мокрый — 3 840;
щебень (пещерный) — 2600;
свинца — 22,800.
Вес указан в килограммах.
Сбор снарядов из бетона
Цементная основа позволяет получать более тяжелые гантели и штанги, чем при использовании пластиковых бутылок.Блины получаются не только более внушительного веса, но и выглядят намного солиднее. Их отливают из цементного раствора особой формы, внутри которой находится горловина. Обратной стороной этой конструкции является то, что заряд снаряда нельзя отрегулировать или подстроить под кого-то другого.
Чтобы начать работать с другим весом, вам нужно будет сделать новую штангу или гантели. Утяжелители, по сути, индивидуальны, но при этом достаточно хрупкие и «сыпучие». Последний недостаток устраняется введением клея в раствор ПВА.И если занятия проводятся не по принципу пауэрлифтинга, когда снаряд брошен на пол, то его хватит на довольно долгое время.
Для изготовления бетонных гантелей (прутков) вам потребуются: металлическая труба необходимой длины, болты или шурупы, цементный раствор, ПВА, а также форма для заливки груза.
Как сделать гантели. Как сделать гантель
Пошаговая инструкция изготовления цементных оболочек:
На концах трубы сверлом проделываются отверстия в четырех направлениях.В проделанные отверстия вкручиваются шурупы так, чтобы они максимально закрепились на концах и образовали своеобразный крест. Они становятся основой, на которой держится цемент.
Форма для блинов изготавливается из плоского ведра с майонезом или краской. Вы можете использовать другой контейнер. Главное, чтобы вес был выбран таким, чтобы он был необходим для тренировок и подходил телосложению ученика. В раствор добавляется клей для твердости или вводится масляная краска.
В залитую смесь помещают трубу и ждут около четырех дней, пока она полностью не схватится.Манипуляции, описанные в предыдущих пунктах, повторяются для второй стороны. Поддержка сделана. Конструкцию подвязывают или подвешивают еще на четыре дня.
Когда цемент полностью затвердеет, в течение следующей недели снаряд по крайней мере дважды замачивают в воде, чтобы он приобрел еще большую прочность.
Раковины, залитые в двухлитровую форму, могут весить около 5 кг. Точный вес определяется составом используемой смеси.
Вам не нужно делать ракушки, чтобы пройти «Прогулку фермера».Достаточно взять две обычные канистры и повесить их на палку. Можно использовать покрышки с песком или любым другим наполнителем. Другие упражнения с подобным дизайном выполнить сложно. Они требуют использования полных гантелей.
Металлические гантели своими руками
Когда спорт становится регулярным, возникает необходимость покупать более профессиональное оборудование или делать его из металла. Они практически не отличаются от заводских. Разница в том, что гантели, сделанные своими руками, намного дешевле.Из одной трубки можно делать шею и оладьи одновременно. Наборные гантели лучше всего делать из металла.
Для изготовления скорлуп нужно заранее подготовить: тонкостенную трубу, имеющую диаметр чуть больше, чем у горловины, для чего лучше взять металлический стержень, запорные замки и листовую сталь. Работы по изготовлению гантелей следует проводить в слесарной мастерской.
Пошаговая инструкция:
Из металлолома диаметром около 3 см отпиливается шейка около 35-40 см.Чтобы снаряд было удобно держать в руках, от тонкостенной трубы отрезается около 15 см. Полученный отрезок надевается на шею. Далее при желании его можно покрыть рельефом или обмотать изолентой.
Блины нарезаны самотеком из листовой стали. Вес одного диска диаметром 18 см и толщиной 1 см составляет 2 кг. Это позволяет легко рассчитать необходимое количество блинов, чтобы получить массу 10, 20, 30, 40 кг. Размеры дисков также позволяют легко изменять вес грузов с малого до максимального.Нарезка целого набора блинов позволяет постоянно работать с разным весом.
Следующим шагом будет изготовление запорных замков. Диаметр трубы берут больше, чем у горловины. Из изделия вырезаются кольца шириной 3 см. Они должны свободно перемещаться по шее, но не скользить. В кольцах просверливается одно отверстие диаметром не менее 1-1,20 см. Они необходимы для вкручивания шурупов, что позволяет кольцам удерживать блины и давить на шею. Главное — позаботиться о качественном зажатии шурупа, чтобы не было люфтов.
На последнем этапе приступают к сборке гантелей. Блины подвешиваются на шею отрезком трубы посередине и фиксируются замками-замками.
Изготовленные описанным способом гантели не уступают по качеству заводским, позволяют работать как с малым, так и с большим весом.
Гантели своими руками / Самодельные гантели своими руками
Общие советы и рекомендации по сборке гантелей в домашних условиях
Металлические снаряды, без сомнения, лучшие, но их гораздо сложнее изготовить, чем другие конструкции.Необходимо не просто изготовить диски, а правильно выбрать ширину блинов, сделать качественные запорные замки по расчетам. Рекомендуется увеличивать не ширину, а диаметр дисков. Вы можете приготовить несколько толстых блинов и несколько маленьких блинов.
Чтобы гантели выглядели презентабельно, детали шлифуют и окрашивают. Это лишь немного усложнит процесс создания и увеличит стоимость снарядов, но они будут выглядеть не хуже заводских, а цена будет намного ниже.Занятия на таком оборудовании принесут больше удовольствия, а, следовательно, повысится мотивация и эффект от тренировок.
Не стоит тратить время и силы на создание гантелей весом до 100 кг. Инструкций по сборке таких конструкций в Интернете предостаточно, но для выполнения становой тяги лучше сразу сделать штангу с расчетом на 200-300 кг. Гантели не подходят для таких нагрузок. А если тянуть железо, то серьезным снарядом, то есть штангой.
Если есть такая возможность, можно приобрести в магазине шейку с ручкой, а блины приготовить самостоятельно или заказать в мастерской. Качественно сделанная ручка способствует комфортным занятиям, а домашние блины значительно удешевляют общую стоимость снаряда.
Весовых упражнений, которые вы можете делать дома
Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие? Что ж, вы попали в нужное место. Эти забытые веса, которые лежат в вашем сарае, были стерты, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.
Хороши ли упражнения с гантелями?
Готово.
Когда вы выполняете упражнения с гантелями в хорошей форме, они являются одними из самых простых и лучших упражнений с отягощениями, которые мы можем делать для нашего тела. Простой способ начать или развить свои силовые тренировки: с помощью тренировок с гантелями вы можете накачать и укрепить мышцы всего тела. Используя упражнения с гантелями, хорошую технику и постепенно увеличивая интенсивность вашей работы, вы станете сильнее.
В то время как простые гантели часто игнорируются в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы.Если вы занимаетесь тренировкой в тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.
Плюс, если вы прокрутите до конца, вы найдете тренировку с гантелями, которую можно выполнять дома.
Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте углубимся в часто задаваемые вопросы о ваших упражнениях с отягощениями с гантелями.
Являются ли упражнения с гантелями хорошим способом тренировки?
Вы спросите, каковы преимущества силовых упражнений? «Их много», — говорит Джейк Ван’т Хофф, основатель и тренер Beyond Fitness Coaching.
«Вероятно, самым большим преимуществом для них является то, что они универсальны и относительно компактны», — говорит Вант Хофф. «Особенно после карантина я с новым уважением отношусь к любому оборудованию, которое мои клиенты могут себе позволить и для которого есть место».
Когда речь идет о тренировках с гантелями и тренажерах с отягощениями, многие физкультурники отдают предпочтение упражнениям с гантелями или упражнениям со свободным весом, поскольку они позволяют выполнять более функциональные тренировки. Другими словами, они обеспечивают свободу передвижения, которая более точно имитирует действия в реальной жизни.
Например, они заставят вас использовать мышцы-стабилизаторы, такие как кора, для поддержания хорошей формы. Упражнения с гантелями также позволяют вам тренироваться в нескольких плоскостях движения (PT-говорите для нескольких направлений: думайте о прямых и обратных выпадах, боковых выпадах и реверанс-выпадах).
Вот еще несколько преимуществ. Гантели:
Универсальны — их можно использовать практически для любых упражнений или уровня силы
Позволяют выполнять упражнения в разных плоскостях движения
Заставляют вас использовать мышцы-стабилизаторы, а также мышцы, которые вы прорабатываете
Отлично подходят для односторонних тренировок (работа на одной стороне за раз)
Может быть безопаснее при тренировке в одиночку (в отличие от штанги, для которой часто требуется корректировщик)
Легко хранить дома
Хорошо, но можете ли вы реально наращивать мышцы только с гантелями?
Короче, ага.«Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышечной массы — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.
‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту.’
Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.
SONGMICS Набор шестигранных гантелей
ПЕСНИ amazon.co.uk
33,99 фунтов стерлингов
Регулируемые гантели 20 кг
Якорь amazon.co.uk
29 фунтов стерлингов.99
Гантели из неопрена Umi 1 кг
Можно ли накачать мышцы с гантелями дома?
Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.
‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».
Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.
Могут ли тренировки с гантелями помочь мне похудеть?
Готово. «Если у вас дефицит калорий (сжигаете больше калорий, чем потребляете), вы худеете», — говорит Вант Хофф.
‘Тренировка с отягощениями (в данном случае с гантелями) поможет вам построить форму и привести мышцы в тонус. Это также гарантирует, что вы будете терять жир, а не мышечную массу. Наконец, стимулируя мышцы с помощью силовых тренировок, вы также повысите свой метаболизм во время восстановления, — говорит он.
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein мойпротеин.ком
42,99 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок bulkpowders.co.uk
8,39 фунтов стерлингов
Как часто нужно тренироваться с гантелями?
«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.
49 лучших упражнений с гантелями для женщин
Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, в том числе Сэнди Макаскилл из Barry’s Bootcamp в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe.
Какой вес гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как понять, что вы поднимаете правильный вес.
1. Тяга в наклоне
Цели: спина, ягодицы, бицепсы
a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, а грудь согните к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.
б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.
2. Сгибание рук на бицепс
Мишени: Руки
a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, уперитесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.
б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.
3. Сгибание рук на бицепс до жима
Мишени: руки, плечи
a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.
б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.
c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.
4. Болгарский сплит-присед
Цели: ягодичные мышцы, квадрицепсы
a) Встаньте с гантелями в каждой руке, обращенной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.
б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя. Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.
5. Жим лежа
Цели: руки, плечи, ядро 
а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.
b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.
6. Жим лежа на наклонной скамье
Мишени: руки, плечи, ядро 
a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.
b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.
c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите вверх.
7. Ревецкие выпады
Цели: ягодицы, бедра, ядро 
а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.
б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.
8.Дьявол пресс
Мишени: все тело
а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.
б) Прыгайте обеими ногами по направлению к отягощениям, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.
c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь и подпрыгните ногами обратно в положение планки. Это одно повторение.
9.Качели с гантелями
Мишени: подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.
b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх.В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.
10. Повышенный ягодичный мостик
Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия
а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.
б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.
11. Напольный пресс
Цели: грудь, трицепс, плечи
a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.
б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.
12. Выпад вперед
Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро 
a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
13. Выпад вперед с ударным сгибанием
Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус
a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.
г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.
14. Приседания спереди
Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы
а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.
б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
15. Передний подъем
Мишени: плечи, корпус, руки
а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели передними руками перед бедрами.
b) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.
B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.
16. Приседания с кубком
Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.
а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.
б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.
г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
17. Ягодичный мостик
Цели: ягодицы, корпус, подколенные сухожилия
а) Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.
б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.
18. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: ягодицы, ядро, подколенные сухожилия
а) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.
б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.
19. Молоточковый изгиб
Цели: бицепс, спина, грудь
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.
б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.
c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.
20. Тяги бедра
Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.
б) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.
21. Наклон двухрядный
Цели: трицепс, спина, грудь
a) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы вытянуть гантели в стороны, на уровне грудной клетки.
б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.
22. Боковой выпад
Цели: ягодицы, бедра
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.
б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.
c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.
23. Боковой подъем
Мишени: плечи, ловушки
а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.
б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.
24. Приседания с одной рукой над головой
Цели: плечи, ноги, ягодицы
a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, оттолкнись от пяток и присядь. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.
б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.
25. Отжимания с гантелями
Цели: все тело
a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и положив руки на гантели.
б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро в напряжении все время.
Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.
26. Задние дельт-ряды
Мишени: спина, плечи, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.
b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.
c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
27. Становая тяга румынская
Мишени: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы.
a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, по гантели в каждой руке.
б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.
28. Муха обратная
Мишени: спина, грудь, руки
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.
б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.
c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.
29. Выпад назад
Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.
b) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.
30. Русский твист
Мишени: наклонные, абс.
a) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.
б) Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет намного эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.
31. Сгибание рук на бицепс сидя
Цели: бицепсы
а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.
б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.
32. Жим от плеч сидя
Мишени: плечи
а) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.
b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.Повторить.
33. Чемодан на корточках
Цели: ягодицы, квадрицепсы
a) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.
б) Оттолкните бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.
c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.
34. Пресс потолочный
Мишени: плечи
а) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.
б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.
35. Пожимает плечами
Цели: Плечи
a) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.
б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.
36. Тяга на одной руке
Цели: бицепс, спина
a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.
b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Для начала опустите спину.
37. Становая тяга на одной ноге
Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы
а) Начните со стопы вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.
b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.
38. Похищение
Мишени: все тело
а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч.Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.
б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.
c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.
d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.
д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола. Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.
39. Сплит-приседания
Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра
a) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.
b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.
40. Приседания с жимом над головой
Цели: плечи, ноги, ягодицы
a) Держа гантель под подбородком правой рукой, ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте.Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
41. Повышение квалификации
Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу.Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.
б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.
42. Шаг вниз
Мишени: ягодицы
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику обеими ногами.
b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.
c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку.Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
43. Боковые ступеньки вниз
Мишени: ягодицы
а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Шагните боком вверх на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.
б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.
c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку.Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
44. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.
б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.
c) Вытяните руки назад в исходное положение.
45. Отдачи на трицепс
Цели: Трицепс
а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга.Слегка согните колени.
b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.
c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать локти и не шевелить рукой. Никаких качелей!
г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.
46. Вертикальный ряд
Мишени: плечи, спина и корпус
a) Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вверх, держа гантели в обеих руках.
б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.
47. Приседания с отягощением
Цели: пресс, косые мышцы живота
а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди.Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями (это не позволит вам напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз).
б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.
48. Приседания с отягощением с жимом над головой
Цели: пресс, косые мышцы живота, плечи, руки
а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди.Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями. Опять же, это поможет вам не напрягать шею и прижимать ноги.
б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.
49. Ветряная мельница
Цели: корпус, плечи, ягодицы
а) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.
б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница). Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Складная скамья для жима лежа на наклонной скамье
Скамья с регулируемой нагрузкой JX FITNESS
JX ФИТНЕС амазонка.co.uk
74,75 фунтов стерлингов
Укрепленная скамья для плоских / наклонных гантелей
500 Складная наклонная силовая скамья
Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела от тренера по поту Келси Уэллс.
Не ищите дальше отличную домашнюю тренировку с отягощениями. Келси Уэллс (также известная как один из лучших персональных тренеров в бизнесе) готова помочь вам, одно хорошее повторение за раз.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.