Подушки буфы своими руками – мастер класс с фото

Подушки-буфы, которые мы сделаем своими руками в пошаговом мастер-классе — тема, которая будет интересна многим. А все потому, что буфы преображают привычные и знакомые нам вещи до неузнаваемости, придают им изящество и элегантность. И неизменно вызывают интерес – а как же это все делается? На этот вопрос ответят видео и схемы.

Как сделать подушки-буфы своими руками: мастер-класс по рукоделию или черчению

Вся красота буфов напрямую зависит в первую очередь от умения чертить и следовать чертежу и схеме, а так же от симметрии, усидчивости  и внимательности. Кого-то такой перечень может отпугнуть, но самых смелых ждет поистине королевская награда!

Чертеж или схема.

Ну, поскольку речь идет все-таки о рукоделии, чертежи с разметками будущей красоты называют схемами. И при определенном опыте и навыках можно самостоятельно создавать схемы и запускать их в дело. У многих рукодельниц, занимающихся буфами постоянно, даже есть шаблоны, которые можно делать самостоятельно и использовать неоднократно.

Каждый раз переносить схему на ткань – занятие кропотливое, к тому же одна ошибка пустит всю работу псу под хвост. Как вариант, можно между тканью и схемой поместить лист копирки (если кто-то еще помнит, что это такое). Но, во-первых, такой вариант подходит только для тех буфов, схемы которых накладываются на изнаночную сторону, потому что могут остаться следы. И следы эти потом не отстираются. Во-вторых, надежного скрепления на большой площади не получится, следовательно, годится такой способ только на пробные работы.

Разберем пошаговый пошив мягкой подушки под ушко

Красивые наволочки, как правило, шьют для старых надоевших подушек, от одного вида которых у деятельной хозяйки-рукодельницы начинается зубная боль. Но иногда бывает и наоборот – красивая наволочка готова, а подушки нет. Нет – значит, будет. Для того чтобы сделать подушку с наволочкой с красивыми буфами с ноля, потребуется:

• Ткань для наперника. Подойдет старое постельное белье или старая наволочка.
• Наполнитель. Первый вариант – холлофайбер, второй вариант – листовой синтепон
• Ткань для красивой наволочки, из расчета, что ткани потребуется в два раза больше, чем на простую наволочку, за счет буфов, плюс еще на основу
• Карандаш, линейка, маркер по ткани, картон, канцелярский нож.
• Швейная машинка, портновские булавки

Первый этап. Делаем шаблон. Буфы называются «плетенка», они довольно просты в изготовлении и красивы на вид.  Лист картона расчерчивается квадратами 3 на 3 см. Можно взять и меньше, тогда и буфы будут ажурнее. Потом в этих квадратов, через один, проводим линию по диагонали. Наклон линии меняется в рядах в шахматном порядке.

По диагональным линиям сделать прорези канцелярским ножом, и шаблон готов к употреблению. Линии нанести на ткань мелком или маркером на изнаночную сторону ткани. Пользоваться лучше маркером – поскольку мел и мыло стираются, потом восстановить схему на ткани будет трудно.

После того, как весь кусок ткани расчерчен, от крайних диагоналей прочертить линии.
Иголка вводится в точку №1, захватывает 2 мм ткани, и тут же в точке №1 второго конца диагонали тоже щипнуть 2-3 мм.   Закрепить две складочки вместе 3-4 стежками, завязать узелок, но нитку не отрезать. Протянуть нитку до точки 2 и повторить: 3-4 стежка, узелок. И так по всему ряду.

После того, как все полотно в буфах, нужно разобраться с той тканью, которая образовалась по бокам. По отмеченным линиям заложить складки в 1 см глубины. Закрепить. Из ткани вырезать квадрат, идентичный размеру задрапированной ткани, и приметать к нему «парадную» сторону. Вырезать еще один такой же квадрат – на заднюю часть наволочки. Вставить молнию, сшить наволочку. Если нет желания возиться с наволочкой – можно обойтись и пуговицами, и липучкой. Сострочить всю наволочку с буфами, и по итоговым размерам сделать подушку.

Шьем подушку. Вариант 1. Выкройка наперника зависит от итогового размера наволочки, которая у вас получилась с буфами. Ориентировочно, размер интерьерных подушек от 40 до 50 см по одной стороне. Чтобы не запутаться в описании, возьмем размер 40 на 40 сантиметров. Если у вас в распоряжении ткань и холлофайбер – отмерьте по ткани два квадрата 40 на 40 см, и сшейте по трем сторонам. Набейте наполнителем и сшейте четвертую сторону.

Вариант 2. Если у вас есть листовой синтепон, то нужно вырезать из него 8 квадратов. Первые два – 40 на 40 см, следующая пара 30 на 30, следующая 20 на 20, и последняя 10 на 10. Количество слоев и квадратов зависит от желаемого размера подушки, ну и от толщины самого синтепона. Квадраты складываются по ранжиру от большего к меньшему в две стопки. Потом эти стопки кладутся друг на друга, пирамидка к пирамиде, и большие квадраты сшиваются между собой. По желанию, готовую подушку тоже можно поместить в наперник, а можно обойтись и без него.

Видеоматериалы для наглядности и вдохновения

Буфы — мастер-класс

Техника буфов подразумевает выполнение строчек, закрепляющих ткань в виде объемных сборок. Строчки выполняются по особым схемам. Используются буфы зачастую для украшения одежды, обшивки подушек, мягкой мебели. Техника изготовления буфов только на первый взгляд кажется сложной и мудреной, на самом же деле ее простейшие схемы вполне подойдут для начинающих. В мастер-классе мы покажем, как можно изготовить диванную круглую подушку в технике буфов.

Подушки-буфы своими руками

Для того, чтобы сделать подушку-буф из ткани для начинающих, нам понадобится вот что:

• два отреза портьерной ткани 150х150 (берем с запасом), по возможности подберем цвет и фактуру, сочетающуюся с обивкой вашей мягкой мебели;
• ножницы;
• линейка;
• швейная машинка с нитками, подобранными по цвету к ткани;
• швейные булавки в большом количестве;
• мелок или мыло для нанесения схемы на ткань.

Теперь приступим к изготовлению подушки-буфа своими руками.

Подушка с буфами – мастер-класс

1. Первым делом возьмем наши отрезы портьерной ткани и оверлочим их на швейной машинке. Сшиваем их вместе и хорошенько проутюживаем.
2. Теперь с помощью мелка и линейки наносим разметку на ткань. Разумеется, рисунок мы делаем с обратной, изнаночной стороны. Подобрав схему, расчертим нашу ткань на квадратики размером 2,5 х 2,5 см и нанесем рисунок точно такой же, как на картинке.
3. В процессе работы рисунок, выполненный мелком, может стереться, поэтому основные точки мы отметим шариковой ручкой. Впрочем, если у вас качественный мелок и очень фактурная ткань, можно этого не делать.
4. Далее складываем ткань пополам, отметим булавкой середину. Затем с одного конца отсчитаем четное количество клеток, максимально приблизившись к середине, отступаем от последней клетки 1 см в качестве припуска и отрезаем ткань, оверлочиваем срез.
5. Теперь складываем ткань пополам, разметкой наружу, булавками соединяем середину и все параллельные ей линии, после чего застрачиваем и удаляем булавки.
6. Пришел самый интересный момент мастер-класса – сборка буфов. Покажем это на примере подробной схемы, разобравшись в которой вы без труда сделаете буфы из ткани для подушки.
7. Начинаем работу с точки 1. Захватываем несколько ниток и вытягиваем нить.
8. Далее захватываем несколько нитей в точке 2, вытягиваем нить, соединив при этом две точки – 1 и 2.
9. Теперь прокалываем получившуюся складку и дважды делаем петельку, зафиксировав положение.
10. Движемся к точке 3, захватываем ткань и вытягиваем нить, не стягивая ткань.
11. Делаем петельку в точке 3.
12. Далее захватываем точку 4.
13. Стягиваем ткань и выполняем две петельки, зафиксировав положение.
14. Продолжаем работу по той же схеме – в четных точках делаем складку, в нечетных выполняем простую зацепку.
15. На ткани у нас получились вот такие буфы. Как видим, шов виден только с изнаночной стороны.
16. Теперь приступим к изготовлению складочек для подушки в технике буфы. Вот такой у нас исходник.
17. Для начала сборки складок мы булавками отмечаем их вершины (они должны располагаться строго по линиям соединения буфов), затем цепляем ниткой ткань на вершинах и стягиваем.
18. Связываем концы ниток.
19. Выводим иглу на лицевую сторону и собираем получившиеся складки, стягиваем, выводим нить на изнанку и фиксируем.
20. В центр подушки пришьем декоративную пуговицу.
21. Далее мы плотно набиваем набиваем подушку в технике буфы синтепоном. Располагаем его равномерно, не оставляя пустых мест.
22. После этого снова собираем складочки точно так же, как мы делали это в первый раз.
23. Теперь пришьем в серединку точно такую же пуговичку и любуемся изделием.
24. Для тех, кто предпочитаем пользоваться схемами в шитье, мы перенесли на бумагу схему, как делать подушки в технике буфы из ткани.

Вот и все, можем по праву гордиться результатом своего кропотливого труда.

Декоративные подушки можно делать различными техниками и способами, выбирая различный материал, бархат, атлас или, например, джинсовую ткань.

 

Статьи по теме:

Коврик из помпонов своими руками Коврики из помпонов — очень мягкая и милая деталь интерьера, которому можно придать любую форму. Делать помпоны несложно и интересно. В нашей статье мы предлагаем мастер-класс по созданию симпатичного помпонного коврика.	Плед из помпонов Если у вас осталось немного лишних ниток и вы не можете придумать им применение, предлагаем вам сделать из них очень мягкий и необычный плед. Но не просто связать, а смастерить его из небольших помпонов. В нашей статье мы расскажем, как это сделать.
Дерево из денег своими руками Хотите удивить именинника или украсить дом поделкой, привлекающей деньги и всяческие материальные блага? Смастерите дерево, но не простое, а из настоящих денег! Сделать это не так сложно, в нашей статье мы предлагаем подробный мастер-класс.	Декоративный колодец своими руками Каждый владелец садового участка старается придать ему индивидуальность с помощью различных декораторских приемов. Одним из них может стать размещение декоративного колодца в глубине сада, который станет настоящей изюминкой. И такой колодец несложно сделать самостоятельно.

 

Переговоры с лжецами: блеф против пыхтения — PON

PON — Программа переговоров в Гарвардской школе права — https://www.pon.harvard.edu

Риск лжи на переговорах и почему все участники переговоров в какой-то момент окажутся в ситуации, когда они ведут переговоры с лжецами.

Автор Персонал PON — 22 декабря 2022 г. / Навыки ведения переговоров

Сколько раз вы сидели за столом переговоров и задавались вопросом: «Разве я веду переговоры с лжецами?» И будь верен самому себе — сколько раз ты лгал на переговорах? Пример ниже проливает свет на то, как ложь может расстроить переговорщиков.

Еще в июле 2014 года Джесси Литвак, бывший управляющий директор инвестиционного банка Jefferies LLC, стал единственным на сегодняшний день человеком, осужденным за мошенничество в связи с Программой помощи проблемным активам (TARP) правительства США, которая использовала средства спасения для продвижения инвестиции в ценные бумаги с ипотечным покрытием.

Литвака обвинили в обмане инвесторов на 2 миллиона долларов путем предоставления ложных сведений о том, сколько продавцы просят за ценные бумаги и сколько за них заплатят покупатели. Подняв цену, он оставил разницу для своей фирмы, сообщает 9.0015 Новости Блумберг .

Помощник прокурора США Джонатан Фрэнсис заявил в суде, что поведение Литвака было хищническим, и отнес его к «элитному классу мошенников». Судья по делу согласился, приговорив Литвака к двум годам лишения свободы.

Литвак и его адвокат Патрик Смит настаивают на том, что его искажения информации сильно отличались от типов лжи, рассказываемых в более типичных случаях мошенничества, связанных со схемами Понци и другими видами мошенничества. В апелляции на его приговор они утверждали, что вводящие в заблуждение заявления Литвака покупателям облигаций не были «существенными» для их решений. Скорее, его заявления были типичной тактикой продаж, используемой в переговорах об облигациях, говорят они. Более того, утверждают они, клиенты Литвака были искушенными инвесторами, которые «платили цену, которую они были готовы платить именно за те ценные бумаги, которые они ожидали получить и получили».

Другими словами, напыщенность Литвака по поводу того, как другие оценивали облигации, не помешала его покупателям получить именно ту сделку, которую им обещали.

Апелляционный суд США согласился заслушать дело Литвака и отсрочить его тюремное заключение на время рассмотрения апелляции. Если суд отменит его обвинительный приговор, будет установлено четкое юридическое различие между искажением фактов, которое является типичной позицией на переговорах, и тем, что является частью схемы обмана, пишет профессор юридического факультета Государственного университета Уэйна Питер Дж. Хеннинг в

New York Times.

Вы ведете переговоры с лжецами?

Дело Литвака поднимает более широкий вопрос: в какой степени, если вообще, участники переговоров могут быть лживыми, не попадая в юридические споры? Большинство из нас стремится быть абсолютно честными в наших переговорах, однако все мы знаем людей, которые искажают факты, пытаясь добиться согласия, и иногда у нас может возникнуть соблазн сделать это самим.

Возьмем историю пары, которая думает о том, чтобы сделать ставку на покупку дома, рассказанную профессором Гарвардской школы права и Гарвардской школы бизнеса Гуханом Субраманьяном в его книге

Заключение сделок: новая стратегия переговоров и аукционов (W. W. Norton, 2011). Агент продавца сообщает им, что поступило еще одно предложение по полной запрашиваемой цене.

Пара решает предложить цену на 10 000 долларов выше запрашиваемой цены, что примерно на 20 000 долларов больше, чем они предложили бы, если бы не верили, что будет другое предложение. На следующий день пара узнает, что агент продавца блефовал — другого предложения не было.

Все мы знаем людей, которые искажают факты, чтобы добиться согласия. В какой-то момент вы будете вести переговоры с лжецами.

В этом случае покупатели, вероятно, смогут выйти из сделки или успешно подать в суд на брокера за мошенничество, пишет Субраманиан, если они смогут доказать свое заявление о том, что брокер солгал им. Примечательно, что это может быть трудно сделать. Предположим, брокер свидетельствует, что она утверждала не то, что кто-то сделал конкретное предложение по дому, а скорее то, что кто-то думал о том, чтобы сделать это. В Соединенных Штатах суды обычно оправдывают такого рода напыщенность типичной болтовней продавца. (Многие европейские страны, напротив, могут считать это незаконным.)

Юридическая грань между допустимым и неприемлемым введением в заблуждение со временем должна немного сместиться. В ваших собственных переговорах ваш моральный компас должен быть более устойчивым. Помните, что прямой обман — это рискованный шаг, и пусть ваша совесть будет вашим проводником.

Как вы ведете переговоры с лжецами?

Взято из статьи «Блеф против пыхтения» в январском выпуске Negotiation Briefings за 2015 год.

Похожие сообщения

Теги: ведение переговоров, заключение сделок, Гухан Субраманиан, Гарвардский бизнес, Гарвардская школа бизнеса, Гарвардское право, Гарвардская школа права, переговоры, переговорщики, переговорыаукционы

Copyright © 2023 Negotiation Daily. Все права защищены.

Как увеличить объем легких для бега

Знать, как увеличить объем легких для бега — или, скорее, аэробные способности, как мы обсудим , могут помочь вам добиться быстрого прогресса, когда вы только начинаете свой беговой путь.

Он играет решающую роль в нашей способности непрерывно бегать, а без приличной аэробной способности вы никогда не доберетесь так далеко, не останавливаясь для ходьбы.

В идеальном мире у всех нас были бы легкие олимпийских спортсменов. Вы просто представляете, как легко скользите к финишу, верно?

Но если вы нажмете на эту статью, скорее всего, вы окажетесь в « пыхтя и пыхтя », чем этап « никогда не потеть ».

Не волнуйтесь. У нас есть вы.

В этой статье мы рассмотрим:

• Насколько важна емкость легких для бегунов (будь то новички или марафонцы),

• Действительно ли емкость легких является ограничивающим фактором в вашем беге? производительность,

• Почему аэробных возможностей — это показатель, о котором вы действительно хотите подумать,

• Дыхательные упражнения, которые вы можете делать прямо сейчас, чтобы помочь вашим легким и аэробной способности.

Готов?

Давайте прыгать!

Какое значение имеет объем легких для бега?

То, что я сейчас скажу, может вас удивить.

Когда речь идет о беге на длинные дистанции, таком как марафонский бег, большая емкость легких на самом деле не так важна, как вы думаете.

Эту ошибку легко сделать. Когда вы сгибаетесь пополам и боретесь за дыхание, кажется, что вам нужно больше воздуха, верно?

Не так быстро.

Доктор Тодд Бэкингем, физиолог и чемпион мира по триатлону, утверждает, что легкие на самом деле переразвиты для нужд бегуна.

« Если вы не один из лучших бегунов в мире , — говорит он, — Объем ваших легких не является ограничивающим фактором для ваших беговых результатов . Ваша проблема в способности транспортировать и использовать кислород . ”

Согласно данным Американской ассоциации пульмонологов, его расчеты верны. Они говорят нам, что средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров (чуть более 1,5 галлона).

Итак, в состоянии покоя нормальный вдох занимает всего пол-литра. При тренировке вдох составляет 2,5-4 литра каждый.

Как это влияет на объем легких бегуна

Наши легкие способны удерживать на 1,5–2 литра больше воздуха, чем мы используем.

Вы определенно получаете достаточно воздуха. Так в чем же проблема?

За кулисами происходит гораздо больше процессов.

Вот что происходит каждый раз, когда вы дышите:

1. Вы вдыхаете кислород (среди прочих газов).
2. Кислород диффундирует из ваших легких в кровеносные сосуды легких .
3. Кислород перемещается в мышцы ног вашими красными кровяными тельцами .
4. Кислород диффундирует из крови в мышцы .
5. Ваше тело преобразует кислород в АТФ (энергию) в ваших митохондриях.

Много чего происходит, верно? Как видите, создание энергии — это гораздо больше, чем просто возможность вдыхать много воздуха.

Что это означает для вашей тренировки

Когда люди думают о том, как увеличить объем легких для бега, они на самом деле стремятся упростить этот сложный процесс. Они хотят, чтобы их тела лучше транспортировали и использовали кислород, поступающий с каждым вдохом.

Емкость легких больше похожа на аэробную емкость.

Это означает, что типы стратегий, которые, по вашему мнению, вам понадобятся, будут немного отличаться.

Тренировка легких для бега будет заключаться не столько в расширении, сколько в кондиционировании .

Ладно , скажете вы. Тогда я хочу знать, как укрепить легкие для бега.

Примечание : отличный способ измерить свои аэробные способности — выполнить 12-минутный тест Купера (см. наше руководство здесь).

Связано: Аэробные и анаэробные тренировки — почему вам нужны оба!

Как увеличить объем легких при беге через дыхание

Итак, отработав идею о том, что объем легких равен аэробному объему , есть несколько способов улучшить это.

Первый – это серия дыхательных упражнений для бега, призванных в первую очередь разогреть легкие и облегчить дыхание.

Бегуны часто предпочитают эти 3:

• Диафрагмальное дыхание

• Дыхание со сжатыми губами

• Ритмическое дыхание

Давайте рассмотрим каждый из них.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max в зависимости от возраста и пола

Диафрагмальное дыхание

Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) часто имеют длительные проблемы и плохой поток воздуха.

Чтобы бороться с этим, они прибегают к диафрагмальному дыханию или «дыханию животом». Бегуны получают от этого огромные преимущества.

Вот как это сделать:

1. Сядьте у стены или на стуле или полностью лягте.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудную клетку.
3. Вдохните через нос в течение примерно двух секунд, обращая внимание на свое дыхание, когда оно проходит через живот, заставляя живот подниматься.
4. Напрягите мышцы живота при выдохе через сжатые губы. Держите руку на верхней части груди неподвижно.
5. Повторять по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание с поджатыми губами

Если вы чувствуете одышку, дыхание с поджатыми губами — это способ контролировать ее и вернуть вас в нормальное состояние.

Это включает в себя структурированное, целеустремленное дыхание, позволяющее дольше держать дыхательные пути открытыми.

Вы постепенно укрепите силу легких, если будете практиковать это регулярно.  

1. Вдохните в течение двух секунд через нос.
2. Сожмите губы, словно задувая свечи на праздничном торте.
3. Медленно выдохните, затянув его на полные 4-6 секунд.
4. Повторять в течение 5-10 минут.

Ритмическое дыхание

Заключительное дыхательное упражнение для бега можно делать прямо в середине бега.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет эту силу, синхронизируя вдохи и выдохи. Таким образом, противоположная нога касается земли при каждом вдохе.

Благодаря ритмичному дыханию вы можете уберечь себя от травм от повторяющихся движений и длительное время восстановления .

Ритмичное дыхание нужно не только для бега. Исследования показывают, что это значительно улучшает как сердечное здоровье, так и способность справляться со стрессом.

Вот как это сделать правильно:

1. Вдохните через нос.
2. Вдыхайте животом, а не грудью.
3. Хотя существуют разные варианты, хорошим практическим правилом является 5-шаговая схема : 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Это естественным образом поставит ваши ноги в правильное положение.
4. Когда вам нужно больше кислорода, перейдите на 3-шаговую схему : 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе.

Чувствуете, что научились дышать и готовы попробовать что-то более сложное? Я в деле. . По мере того, как вы предъявляете к своему телу все больше требований, оно в конечном итоге поднимется, чтобы встретиться с вами. Вот как:

1. Интервальная работа. Один из наиболее эффективных способов увеличить объем легких — это усердно работать над своим телом короткими рывками с последующим отдыхом. Бегая с интервалами, ваше тело привыкает к более напряженным усилиям, не заходя слишком далеко.

2. ВИИТ-тренировки. Вы когда-нибудь слышали о термине «мышечная путаница»? Продолжая идею интервалов, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) не позволяют вам достичь плато объема легких, варьируя типы выполняемых упражнений.

Вот наши рекомендуемые беговые упражнения HIIT.

Обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после!

3. Развивайте выносливость с помощью длинного, легкого и медленного бега. Это подталкивает вас по-другому, борясь с усталостью, заставляя ваши мышцы работать дольше.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на управляемом уровне, но старайтесь бегать дольше, чем обычно. Стреляйте на 20-30% от вашего обычного еженедельного пробега.

4. Бегите на большой высоте. Тренировки на высоте 8000 футов и выше заставляют ваше тело работать намного усерднее, уменьшая поступление кислорода.

Со временем, когда вы тренируетесь на высоте для бегунов, ваше тело приспосабливается, увеличивая количество эритроцитов и более эффективно перемещая кислород. Если близлежащие горы вам не подходят, поищите тренажерный зал с гипоксической камерой, чтобы имитировать высоту. Или инвестируйте в маску возвышения, чтобы ограничить поток воздуха.

Как сохранить легкие здоровыми

Конечно, все это не имеет значения, если вы в первую очередь не заботитесь о своих легких. Убедитесь, что они в отличной форме:

• Не курите

• Имейте воздушный фильтр и часто вытирайте пыль, чтобы не допустить попадания раздражителей богатые продукты, такие как капуста и черника

• Следите за тренировками

В конце концов, если вы собираетесь пройти через все эти усилия с дыханием и упражнениями, эти усилия должны быть добавлены к прочной основе. Зачем строить дом с шатким фундаментом?

Если вы хотите получить более подробные измерения емкости легких, вот как: VO2 max.

Что такое VO2 Max?

VO2 max — это мера максимальной скорости потребления кислорода человеком во время тренировки. Другими словами, VO2 max измеряет максимальную способность спортсмена использовать кислород.

Знакомо? Это тот же самый процесс, который происходит каждый раз, когда вы делаете вдох — тот, который мы только что рассмотрели.

VO2 max считается золотым стандартом для измерения аэробной и сердечно-сосудистой подготовленности спортсмена.

Вы можете получить более высокий показатель, взяв разницу между двумя людьми одного возраста, уровня физической подготовки и телосложения, которые заканчивают гонку в совершенно разное время. К одному поступает больше кислорода, поэтому его мышцы могут работать усерднее.

Чтобы рассчитать VO2 max и что с ним делать, мы составили руководство со всеми плюсами и минусами вашего VO2 max.

Если вам кажется, что вы применяете все эти советы, но вы так же покраснели и истощены, как и раньше, возможно, вы просто слишком много работаете. Подготовка к марафону интенсивная и сложная. Легко сгореть.

Избегайте этого разочарования, получая реальную помощь в обучении. Загрузите наш бесплатный марафонский учебный курс, чтобы безопасно набрать скорость. Когда вы выйдете на стартовую линию, вы будете готовы ко всему.